Ramazan’da Kilo Almadan Sağlıklı Beslenin

Ramazan ayında sık yapılan beslenme hataları kilo artışına neden oluyor. Oruç tutanların hem sindirim sistemini korumak hem de kilo almamak için bilmeleri gereken formül ise değişmiyor: İftardan sahura kadar azar azar ve sık sık yemek…

Hava sıcaklıklarının en yüksek derecelere ulaştığı ve günlerin uzun olduğu bu Ramazan’da oruç tutacak olanların sağlıklarına her zamankinden daha fazla dikkat etmeleri gerekiyor. Güneşin geç saatte batması oruç süresini uzatıyor ve bu durum sağlık sorunları olmayanlar için dahi çeşitli sıkıntılar yaratabiliyor. Bunun yanı sıra çeşitli rahatsızlıkları olan ve düzenli ilaç kullanması gereken kişilerin ise oruç tutmaması öneriliyor.

Metabolizma kaynak arıyor 
Günde iki öğün beslenme şekli, uzun süreli açlığın ve susuzluğun bireyin gereksinimi olan besin öğelerini yeterli düzeyde almasını engelliyor. Bu da organizmada fizyolojik değişikliklere neden oluyor. Metabolizma, yaşamın devam etmesini sağlamak için hiç durmadan çalışmaya devam ediyor ancak bu sefer biraz daha farklı bir şekilde… Normal koşullarda metabolizma enerji üretebilmek için tüketilen besinlerden yararlanıyor.

Oruçluyken ise, bedene alınan besin olmadığı için metabolizma kendisine yeni enerji kaynakları aramaya başlıyor ve ulaşabileceği tek kaynağı depolar yani dokular oluyor” diyor. Dokularda hayatın devam edebilmesi için düzenli olarak glikoz sağlayan metabolizma, beden açken glikozu bulabilmek için bedendeki depoları yıkmaya başlıyor. Vücutta zor günler için saklanan farklı depo kaynakları ise kaslarda depo edilen glikojen, vücut yağları ve son çare olarak kaslar oluyor.

İftardan sonra neler değişiyor?
Yemek yedikten yaklaşık 2-4 saat sonra sindirim ve emilim başlıyor. Gıdalardaki karbonhidratlar, yağlar ve proteinler sindirim sistemi sayesinde ufak parçalara ayrılıyor ve vücudumuzda kullanılmak üzere bağırsaklarımızdan emiliyor ve karaciğer, beyin, kan ve yağ dokusu gibi bölgelerde faaliyetler başlıyor. Kan şekerimizin yükselmesinin ardından insülin salgılanıyor ve vücutta depolama faaliyeti başlıyor. Ancak insülin ne kadar çok salgılanırsa o kadar çok yağ depolanıyor. Bu nedenle beslenmede insülin salınımını aşırı tetiklememek önem taşıyor.

Çorbayla başlayın
Uzun yaz günlerinde oruç süresinin uzaması nedeniyle vücudun sıvı dengesini sağlayabilmek için sahur ve iftar arasında mümkün olduğunca su içmek gerekiyor. Elektrolit dengesini sağlamak için daha çok ayran ve taze sıkılmış meyve suları ile meyve-sebze tüketilmesini öneriliyor. Yaklaşık 15 saatlik açlığın ardından mideye fazla yüklenmek iftar sonrası hazımsızlığa neden olabileceği için iftara çorbayla başlayıp, mutlaka sebze yemeğine yer vermek ve mümkün olduğunca iyi çiğneyerek yavaş tüketmeye özen göstermek gerekiyor.

Oruç tutarken ani tansiyon ve şeker düşmelerinin önüne geçebilmek amacıyla iftar ve sahur arasında su, az şekerli komposto, ayran, taze sıkılmış meyve suları gibi elektrolit dengesini düzenleyecek sıvıları tercih edin” diyor. Oluşabilecek kabızlık şikâyetlerinin önüne geçmek içinse meyve tüketimini artırmak, yaz aylarında bol su içeriği ile karpuza yer vermek faydalı oluyor. İftarda uzak durulması gereken gıdaları ise çok yağlı yemekler, kızartmalar, mayalı gıdalar, aşırı şeker içeren tatlılar, şarküteri ürünleri ve gazlı içecekler oluşturuyor.

İnsüline dikkat!
Kan şekerini hızla yükseltip insülin salınımını artıran unlu ve şekerli gıdalar yerine posa miktarı fazla olan kepekli, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar tercih edildiğinde tokluk hissi daha uzun sürüyor. İftarla sahur arasında iki ara öğün yapılmasını öneriyoruz. Bu öğünlerin birisinde meyve (özellikle karpuz, kiraz, üzüm gibi sulu meyveler), birisinde ise sütlaç, muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmesini öneriyoruz.

Sahuru asla atlamayın
Sahura kalkmadan oruç tutmanın sağlık açısından büyük hata. Sahura kalkılmadığında iftar ve sahur arasındaki açlık da oruç süresine ekleniyor ve bu da ciddi kan şekeri ve tansiyon düşmelerine bağlı baş ağrısı, uyku hali, baş dönmesi, tahammülsüzlük gibi sıkıntılara neden olabiliyor. Mutlaka sahura kalkılmasını ve bu öğünü kahvaltı gibi düşünüp peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmesini öneriyoruz.

Hedefiniz kilo vermek olmasın
Ramazan ayında kilo almamak için birçok önlem alabilirsiniz ancak kilo verme konusunda çok fazla beklenti içine girilmemesi gerekiyor, çünkü bir aylık bu dönem özellikle dikkat edilmediğinde daha çok kilo alma ile sonuçlanabiliyor. Ancak daha önce zayıflama programına başlamış kişiler, bu dönemde az ve sık yiyerek diyetlerine devam ederek kiloyu sabit tutmayı hedefleyebilirler. Ramazan ayında mutlaka kilo vermek isteyenlerin ise bir doktora ve diyetisyene başvurmaları, sağlık sorunları yoksa verilecek programa uymaları gerekiyor. Bu süreçte azar azar ve sık yiyip hareketi artırarak zayıflama sağlanabilse de mevcut kilonun korunması daha doğru bir yaklaşım.

Azar azar, sık sık. Ama nasıl?
Ramazan ayı boyunca beslenme programını metabolizma hızının düşeceği ve hareketin azalacağı göz önüne alarak düzenlemek gerekiyor. Öncelikle tek veya iki öğün şeklinde alınan gıdaları üç veya dört öğüne yayın. Çok çeşitli yemeği bir arada ve hızlıca tüketmek yerine iftarı çorba veya kahvaltılıklar ile açın ve 1-2 saat sonra ana yemeğe geçin. Ana öğünde de ağır ve çok yağlı yiyecekler yerine kolay sindirilebilir az yağlı et, sebze veya etli sebze yemekleri, az yağlı yoğurtlar, cacık, salata tercih edin. Yemekle birlikte geleneksel pideye de az miktarda olmak koşulu ile yer verebilirsiniz. Mutlaka sahura kalkın ve süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinleri mevsim yeşilliği, zeytin, ceviz, fındık, badem gibi besinlerle birlikte tüketin.

Sindirim sistemini zorlamayın
Ramazan ayında hastanelerin acil servislerine iftar sonrası yaşanan sindirim sorunları nedeniyle başvuran hasta sayısında artış oluyor. Kronik hastalığı olanların ise oruç tutmaması öneriliyor.

Ramazan’da kimler oruç tutmamalı?
Aktif ülseri olanların, ülserin kanama riski nedeniyle oruç tutmamasını öneriyoruz. Ameliyat ile midesinin bir bölümü alınanların ise yeterli gıda alamayacakları için kan şekerlerinde ani düşmeler yaşama riski nedeniyle oruç tutmaması gerekiyor. Aktif karaciğer hastaları ve sirozu bulunanları da bu konuda uyarıyoruz çünkü oruç sırasında karaciğerin kan regülasyonunu sağlayabilmesi için sağlıklı olması gerekiyor. Ayrıca diyabet hastalarının da yine kan şekeri dengesinin bozulmasına ait riskler nedeniyle oruç tutmasını önermiyoruz. Günde tek doz veya iki doz şeklinde ilaç kullananlar oruç tutmaları halinde ilaçlarını iftar ve sahurda alabilirler.

Ramazan ayında hastanelere başvuru sebeplerinin başında iftardan sonra aşırı şişkinlik ve reflü semptomları geliyor. Safra kesesinde taş olanlar da bazen şiddetli ağrı ile acile gelebiliyor. İftarda kontrolsüz su içenlerde de ishal ve kusma şikâyeti oluşabiliyor.

Sindirim sorunlarının önüne geçmek içinse yemeğin tek seferde tüketilmesi yerine iftar ve sahur arasına bölüştürülmesi, ara öğünler ile gidilmesi ve sahurun kesinlikle atlanmaması gerekiyor. Gün boyu devam eden su eksikliğine karşı da iftar ve sahur arası yaklaşık iki litre su tüketmek vücut su dengesini ayarlıyor. Suyun vücutta tutulumunu sağlayabilmek için ihtiyaç duyulan tuzun da sahurda yenilecek bir miktar tuzlu gıda (4-5 zeytin gibi) ile sağlanması gerekiyor.

Sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlıkları olanlar dikkat! 
Reflü ve gastriti olanların sahurda mutlaka asit baskılayıcı kullanmaları, sahurdan sonra mümkünse hemen yatmamaları gerekiyor. Kabızlık şikâyeti olanların iftar ile sahur arasında bol su tüketmesi, sebze ağırlıklı beslenmesi ve iftardan sonra düzenli olarak yürüyüş yapmasını öneriyoruz.

Gün boyu aç kalacağım korkusu ile iftardan sahura kadar aşırı yemek tüketmek ve çok yağlı gıdalara ağırlık vermek de oruç tutanları rahatsız ediyor. İftara çorba ile başlamayı, az yağlı gıdaları tercih etmeyi, yemek sırasında çok su içmemeyi, iftar yemeğini bölerek yemeyi, yemekten iki saat sonra yürüyüşe gitmeyi öneriyoruz.