Ramazan ve Beslenme

Ramazan ayında yemek yeme sıklığı azaldığından ve uzun süre sıvı alımının olmaması nedeni ile bağırsak faaliyetlerinde azalma gözlenmektedir. Bu nedenle posalı besinlerin tüketimine özellikle dikkat edilmesi gerekmektedir. Özellikle iftar ve sahur arasında bol sıvı alınması gerekmektedir.

Uzun süre açlık nedeni ile kan şekerinin düşmesi, baş ağrısı, üşüme,tansiyon düşüklüğü veya yüksekliği, uyku hali ve kabızlığın sık görülebilir, sağlık açısından risk altında olan ve belli aralıklarla ilaç kullanması gereken diyabet, kalp-damar, böbrek, tansiyon hastaları ile gebe ve emzikli kadınlar oruç tutmamalıdır.

Ramazanda özellikle iftar yemeklerinde tatlılara, hamur işlerine ağırlık verilmesinin, iftar ile sahur arasında sürekli olarak çörek, tatlı, kuruyemiş gibi besinlerin tüketilmesi ve iftar sonrası fiziksel aktivitenin az olmasının kilo alınmasına yol açmaktadır. Ramazanda oruç nedeni ile günde iki öğün beslenme şekli, uzun süreli açlık, susuzluk bireyin gereksinimi olan besin öğelerini yeterli düzeyde almasını engellemekte ve organizmada fizyolojik değişiklikler olmaktadır. Ramazanda da her zaman önerildiği gibi yeterli ve dengeli beslenilmeli, her besin grubundan bir veya birkaç besin tüketilmelidir.

Ramazanda sağlıklı beslenme önerileri
Oruç tutulurken mutlaka sahura kalkılması gerekir. Sahura kalkılmadan oruç tutulması halinde halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülebilir. Pek çok kişi Ramazan ayında sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce sahur niyetine yemek yemektediler, bu alışkanlıktan uzak durulması gerekir. 

Ramazan ayında azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az 4'e çıkarmak gereklidir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür. 

Gün içinde kan şekerinin düşmesi ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Çok yağlı ve çok tuzlu yemeklerden ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmesi önerilir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kuru baklagiller tercih edilebilir. 

Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar veya kuru baklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek ve meyveden oluşan posa içeriği yüksek bir öğün tüketilebilir, gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir.

Sahurdan iftara kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması önemli sağlık sorunlarına neden olabilir. İftar ile sahur arasında 2 litre (10 su bardağı) su içmek doğru bir davranıştır. Yavaş sindirilen, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kuru baklagiller, salata gibi gıdaların tercih edilmesi, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları engeller. İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmelidir.

Çorba ve kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğün tüketmek hem metabolizmayı çalıştırmak, hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemlidir.