Bu Yaz Açık Büfenin Esiri Olmayın

Tatil için seçtiğimiz tesislerdeki ‘her şey dahil’ yaklaşımı tatilcileri adeta her şeyi yemeye itiyor. Sabahın erken saatlerinde başlayan yiyecek içecek ikramları gün boyunca aralıksız sürüyor. Herkes bunları afiyetle yer, açık büfelerde tabağını birkaç kez doldururken bütün kışı yediklerine dikkat ederek geçirenler mantıkları ile midelerinin arasında bir karar vermek zorunda kalıyor. Bu karar çoğunlukla bu göz alıcı yiyecekleri yemekten yana veriliyor. Oysa tatil yapmak sadece yemek yemekten ibaret değil.

Aynı zamanda ailenizle güzel vakit geçireceğiniz, yıl içindeki koşuşturmalarınızdan sonra dinleneceğiniz eğlenceli bir zaman dilimi. Neyse ki son yıllarda bu konuda daha bilinçli davranan tatilciler olduğunu gözlemliyorum. Önceki yıllarda ‘her şey dahil’ tesisleri tercih edenler artık buralarda kilolarını korumakta zorlandıklarını bildikleri için oda+kahvaltı seçeneklerine yöneliyorlar. Özellikle kilo vermek için çok çaba harcamış olanlar buna dikkat ediyorlar ve onlara çok hak veriyorum.

Açık büfede iki uyaran bulunuyor. Bunların biri iç uyaran, diğeri dış uyaran. İç uyaranı yani açlık hissini diyet yaparken 2-3 saatlik beslenmelerle ayarlıyoruz... İnsülin salınımı artıracak gıdalardan uzak durarak onun oluşumunu baskılıyoruz. Ancak bir de dış uyaran var; bunlar açık büfede dizilmiş ya da gün boyu size servis edilen yiyecekler. Birine dayansanız diğerine dayanamıyorsunuz.

Açık büfede doğru beslenmek... Peki ama nasıl?
‘Dört yapraklı yonca’ beslenme modeli ile mümkün. Dört temel besinin yer aldığı bu yoncanın birinci yaprağında süt, yoğurt, peynir yani protein, kalsiyum ve fosfor yer alıyor. İkinci yaprakta tavuk, balık, yumurta ve baklagiller yani protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B vitamini bulunuyor. Üçüncü yaprakta vitamin ve minerallerden zengin sebze ve meyveler var. Dördüncü yaprak ise B vitamini ve enerji deposu ekmek ve tahıllardan oluşuyor. Bu dört yaprak her öğünde yer aldığında vücudun hiçbir eksiği kalmıyor, kan şekeri dengeleniyor ve acıkma hissi azalıyor.

"Büfede dört yapraklı yonca oluşturun"

Kahvaltı: Açık büfede yapacağınız tatil kahvaltısında tabağınıza gıdaları dengeli bir şekilde yerleştirmek için kahvaltıda haşlanmış yumurta, menemen veya omletin yanında az yağlı ve 60 g. kadar beyaz peynir ile lif oranı yüksek maydanoz, roka, domates, salatalık yiyebilirsiniz. Kan şekerini daha yavaş yükselten tahıllı, çavdarlı veya kepekli ekmek yiyerek çabuk acıkmayı da engellemiş olursunuz. Kahvaltıda zeytini yağ içeriği nedeniyle 4-5 adet ile sınırlamak, şarküteri ürünlerinden her sabah olmamak kaydıyla daha az yağlı olan pastırma ve jambonu seçmeniz öneriliyor. Kahvaltıda insülini hızla yükselten portakal suyundan ise kaçınmak gerekiyor.

Ara öğün: Kahvaltıdan 2.5 saat sonra meyve, birkaç badem veya 2-3 kayısı olarak yenilebilir. Bunu yapmak, bir sonraki öğüne çok aç oturmamaya yardımcı olur. Bir tatil gününün en tehlikeli öğününü ikindi saatindeki ara öğünler oluşturuyor çünkü bu saatte otellerde pasta, kek, kurabiye gibi beyaz un, doymuş yağ ve şeker içeren yiyecekler sunuluyor ve bunlara hayır demek genelde zor oluyor. Bir dilim kekte 364 kalori, bir poğaçada 240, bir kurabiyede ise 250 kalori var. Bu rakamlar vücudun gereksinimi olan her türlü besini içeren sağlıklı bir kahvaltının kalorisine yetişiyor. Bunların yerine ikindi ara öğününde bir-iki top sütlü dondurma ya da sütlü tatlı tercih edebilirsiniz. Sütlü kahve veya meyve de seçenekleriniz arasında yer alabilir. 

Öğle yemeği: Eğer yemenize engel bir hastalığınız yoksa ve öğle yemeği seçenekleri arasında bulunan hamburgere hayır diyemiyorsanız yanındaki patates kızartması ve kolalı içecekten feragat ederek hamburgerinizi ayran eşliğinde yiyebilirsiniz. Hamburgerin içine domates ve marul ekleyerek yemeğinizi daha sağlıklı hale de getirebilirsiniz. Eğer makarna yemeyi düşünüyorsanız üzerine kıyma, yanına salata ekleyerek; yoğurt ya da ayran eşliğinde daha dengeli bir mönü oluşturulabilir. Kıyma, domates, yeşi lbiber, maydanoz ve soğanla birlikte ince hamurlu bir lahmacun iyi bir seçenek. Yanında ayran da olursa dört temel besin grubu sağlanmış oluyor. Gözleme tercih ederseniz yine etli ya da peynirli olması protein desteği sağlayacaktır. Öğle yemeğinde kaçınmanız gerekenler ise patates kızartmaları, sosis, tavuk kızartmaları ve şekerli içecekler olmalı.

Akşam yemeği: Salata için büyük, ana yemek için daha küçük tabak tercih edin. Mezelerden semizotu salatası, patlıcanlı salata veya zeytinyağlı fasulye gibi sebzeli mezeler seçilebilir. Ana yemek olarak ızgara et, tavuk veya balık ızgara seçeneklerini değerlendirin. Eğer alkol almak istiyorsanız kalorisi yüksek olan votka, rakı, viski yerine şarap veya birayı tercih edin ve iki kadehi geçmeyin. Gece bir öğün daha yemek isterseniz meyve veya sütlü tatlı seçin.

Ya kaçamak yaparsak?
Yola çıkarken iradenizi kullanmakta ne kadar kararlı olursanız olun tatilin rehaveti içinde ipin ucunu kaçırdığınız durumlar olması da mümkün… Bu bir matematiksel denge… 7 bin kalori, bir kilo ediyor. Mucize yok, zayıflatan yemek yok. Yapılması gereken doğru bir matematik hesabı yapmak… Örneğin almanız gereken kalori 1800 ise ve siz o gün 2300 kalori aldıysanız ertesi gün hareketinizi artırmalısınız. Örneğin tempolu bir yüzme ile dakikada 8.8 kalori verebilirsiniz ve bu da 34 dakika tempolu yüzerek bir dilim pasta yeme hakkı kazanmanız anlamına geliyor. Neden yedim diye kendinizi yıpratmak yerine tesisin spor salonuna, havuzuna, denizine girin, uzun yürüyüşlere çıkın.