İftarda ve Sahurda Neler Yenmelidir?

Sofraların bereketli olduğu, lezzetli yemekler ile donatıldığı Ramazan ayı geldi çattı. Sahur ile iftar arasındaki uzun zaman dilimine ise dikkat! Sağlıklı ve sizi yormayacak Ramazan süreci geçirmek için beslenmenize dikkat edin. 

Ramazanda sağlıklı beslenme

Yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren bireyler, Ramazan ayı gibi özel durumlarda da bu alışkanlıklarını devam ettirerek, bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirebilirler. Ramazan ayında günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmemekte, ancak beslenme düzeni bozulmakta ve öğün sayısı azalmaktadır.

Ramazan ayında oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli, yemekler ağır olmamalı, az yağlı/yağda kızartılmadan yapılmış yiyecekler seçilmeli, iftarla birlikte az ve sık yemeye dikkat edilmelidir. Gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata ve kaliteli protein kaynakları tercih edilmelidir.

• Hızlı yemeyin: İftar ve sahur sofralarında yapılan yanlışlardan birisi çabuk, yeterince çiğnemeden, çok fazla yemekle mideyi doldurmaktır. Sindirim önce ağızda çiğnemeyle başlar. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir. Çabuk yemek yenildiğinde beyin, doyma emrini henüz alamadığı için aç hissedilir ve gereğinden fazla yemek yenebilir. Ayrıca ağızda yeterince çiğnenmeyen yiyecekler, sindirim sistemini zorlayacağı için zamanla birçok hastalığa ve probleme neden olabilir.
• Ramazan kilo verme yöntemi değildir: Oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Ancak oruç tutmak kilo verme yöntemi değildir. Öğün aralarının uzun olması ve hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlamasına neden olarak  kilo vermeyi zorlaştırmaktadır.
• Ramazan'da beyaz gıdalardan uzak durun: Beyaz un, pirinç ve şeker içeren besinler hızlı sindirildikleri için insülin salgısını uyarır ve acıkmayı sağlarlar. Kompleks karbonhidratlar ve lifli besinlerde bu durum görülmez.
• Tansiyona karşı sofrayı dengeli kurun: İftarda yenilen şarküteri ağırlıklı ürünler, hamur işleri, pide ve tatlılar, yüksek kalorili olmaları sebebiyle, oruç tutanlarda kilo artışına sebep olur ve buna bağlı olarak kan yağlarında ve tansiyonda artış gözlenebilir.

Sahurda ne yemeliyiz?

Protein içeriği fazla olan gıdalar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu gıdalar, özellikle sahurda, yoğun tuz, beyaz un ve şeker içeren gıdalara tercih edilmelidir. Oruç süresinde uzun süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Sahur öğünü atlanırsa, açlık süresi daha da uzar ve kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı rahatsızlıklara (halsizlik, başağrısı, hipoglisemi) neden olur.

Sahur yemekleri azar azar, iyice çiğneyerek yenilmelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yemek yedikten hemen sonra yatmak son derece zararlıdır. Gece ağır yemek yenildiğinde metabolizma hızı düşer ve yiyeceklerin yağa dönüşme riski artar.

Örnek sahur menüsü: 

• Yumurta veya peynirli/sebzeli omlet,
• 1-2 dilim az tuzlu/tuzsuz peynir,
• 1-2 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği,
• Zeytinyağı ile hazırlanmış sebze yemeği veya sebze çorbası,
• 1 kase yoğurt ya da süt/ kefir/ayran,
• 8-10 adet badem / fındık veya 4 parça ceviz

İftarda ne yemeli?

İftar zamanı çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Kızartmalar, hamur tatlıları, tuzlu, şekerli ve yağlı hazır besinler (fast-food), salam, sucuk, sosis, kavurma gibi doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer gibi), yoğun baharatlı yiyecekler iftar sofralarında kaçınılması gereken besinlerdir.

Hazmı kolay ve mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve çavdar/tam buğday ekmeği tercih edilmelidir. Özellikle çay, kahve, kola, acılı yemekler, çiğ soğan-sarımsak gibi gıdalar mide hastalarına olumsuz etkide bulunabilir.

Örnek iftar menüsü:

• İftara Başlangıç: Su, hurma ya da  zeytin, çorba, salata, tam buğday ekmeği
• Yarım saat sonra akşam yemeği: Etli sebze veya ızgara et/tavuk yemeği, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt veya ayran
• Yaklaşık 1 saat sonra ara öğün (su, meyve, süt, yoğurt ya da kefir. Haftada iki kez ara öğün yerine güllaç, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlı tercih edilebilir)
   

Dyt. Esra Örün İncekara
Bayındır Kavaklıdere Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü