Ramazan Ayının Sağlıklı Geçirilmesi İçin Beslenmeye Özen Gösterilmesi Gerekiyor

Ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıklarında değişiklikler yaşanırken, metabolizmanın vereceği tepkiler de farklılaşıyor. Ay süresince sahur ve iftar yemeklerine daha fazla özen gösterilirken, beslenme alışkanlıklarında da değişiklikler meydana geliyor. Hava sıcaklığının da yavaş yavaş etkili olmaya başladığı şu günlerde, dengeli ve sağlıklı beslenmek daha fazla önem kazanıyor. Ramazan ayında sağlıklı beslenmek adına besin seçimlerine daha fazla dikkat etmesi gerekiyor.

İftar yemeklerine çorba ile başlayın

Ramazan ayında günün ilk öğünü olan iftar yemeklerine çorba ile başlanmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmeli. Başlangıç için iftarda yenebilecek ve beyne doygunluk hissi veren en uygun yiyecek çorbadır. Çorba haricinde iftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle de başlanabilir. İftar yemeklerinde her gün salata ve sebze yemeği gibi lif oranı yüksek oranlı besinlerin olmasına da dikkat etmek gerekiyor. 

Sağlığınız için iftar menülerine dikkat edin

Ramazan ayında midenin uzun süre boş kalması sebebi ile iftar yemeklerini seçmek, sağlık açısından oldukça önemli. Oruç süresince midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi mide ve kalp sorunlarını beraberinde getrebiliyor. Sağlık sorunlarını önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenmesi gerekiyor. Dengeli olmak kaydı ile iftar ve sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmeli.

Ramazanda en sık yaşanan sağlık sorunları

Ramazan ayında en sık karşılaşılan sağlık sorunlarının reflü ve kabızlık olduğu görülüyor.

• Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmalı, yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı ve yemek yenir yenmez yatılmamalı.
• Kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin iftar ve sahurda yenilecek besinler arasında olması önemlidir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması, tam buğday, siyez, kara buğday veya çavdar ekmeğinin   kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekiyor.
• Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları olan kişiler, doktora danışmadan oruç tutmamalıdır. Oruç tutmak isteyenler diyetisyen kontrolünde beslenme düzenlerini oluşturmalıdır.

Halk arasında “oruç tutarken diyet de yaparım“ şeklinde bir bakış açısı olduğu biliniyor fakat bu yaklaşım doğru değil... Ramazan ayı beslenme planında öğün sıklığını artırmak amaçlanmalıdır. Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden ve kızartmalardan kaçınılmalıdır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, yenilebilecek en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte, tüketim miktarına önem verilmelidir.

Ramazan ayında uygulanabilecek örnek menüler

Sahur menüsü 1

• 2-3 dilim tam buğday, kara buğday, siyez unundan ekmek                                         
• 1-2 dilim peynir (az tuzlu)
• 1 adet yumurta
• 5-6 adet zeytin (tuzsuz)                       
• Domates, salatalık (az yağlı)
• Meyve veya kuru meyve veya 1 avuç kuruyemiş

Sahur menüsü 2

• 1 kâse çorba
• 1 kâse yoğurt
• 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği
• 1-2 dilim tam buğday, kara buğday, siyez unundan ekmek
• Domates, salatalık (az yağlı)

İftar menüsü

• 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir
• 1 kepçe çorba
• 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği
• Salata (az yağlı)
• 2-3 dilim ekmek ya da 4-6 yemek kaşığı pilav veya makarna veya 1 dilim börek
• Haftanın 2-3 gün mutlaka 1 kase yoğurt ya da 1 bardak ayran

Ara öğün

• 2 küçük boy meyve veya 1 küçük kase sütlü tatlı

Not: Bu beslenme planı, herhangi bir sağlık sorunu olmayan sağlıklı yetişkinler için uygundur. Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç) yenilebilir.