Kurban Bayramına Özel Sağlıklı Beslenme Önerileri

Kurban Bayramında rutin yeme alışkanlığı terk edilebiliyor ve bunun sonucunda bazı rahatsızlıklar ortaya çıkabiliyor. Oysa küçük ama etkili beslenme önlemleri ile hem sağlığı korumak hem de bayram ikramlıklarının keyfi çıkarabilmek mümkün.

Kurban Bayramında şeker ve tatlı tüketimine ek olarak kırmızı et tüketiminin miktarı ve sıklığı da artıyor. Bayram kahvaltılarında başlayan et kavurmalarının yanı sıra, diğer öğünlerde de kırmızın etin tercih edilmesi ve porsiyon kontrollerinin yapılmaması sonucunda mide yanmaları ve bağırsak problemleri gibi bazı rahatsızlıkların ortaya çıkabiliyor. Bu nedenle bayramda da yeme disiplininin olabildiğince korunması önem taşıyor.

Bu dönemde obezite, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, mide, diyabet hastalığı olan kişilerin sağlıklı beslenmelerine özellikle dikkat etmeleri gerekiyor. Yiyecek seçimi, porsiyon kontrolü ve besin gruplarının dengeli dağılması için alınması gereken önlemlerin herkes için geçerli olduğunun unutulmaması gerekiyor. Bayramda da sağlığımıza dikkat etmek istiyorsak, kırmızı et tüketimine, pişirme şekline ve etin saklama koşullarına dikkat etmeliyiz.

Kurban Bayramına özel sağlıklı beslenme önerileri

Kurban etini öğle öğününde tüketin: Mide ve bağırsak hastalığı olanların kurban etlerini hemen değil, buzdolabında birkaç gün beklettikten sonra, haşlama veya ızgara gibi pişirme yöntemiyle pişirerek, tercihen öğle öğününde tüketmesi gerekiyor.
Pişirme yöntemlerine dikkat edin: Etlerin pişirilmesinde fırın, haşlama ya da ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Çok yüksek ısıda, uzun süre pişirme ve kızartma yöntemi çeşitli kanserojen maddelerin oluşumuna neden olabileceği için tercih edilmemelidir.
Izgara kullanırken kömürleşmeden kaçının: Etler ızgarada pişirilirken, etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak ve kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalı. Yüksek ateş yüzeydeki proteinleri birdenbire katılaştırır ve ısı etin iç kısmına ulaşamaz. Çok yüksek ısı, etin dış yüzeyinin yanmasına ve su kaybının fazla olmasına yol açarak besin öğesi kaybını artırır.
Eti mutlaka sebzelerle birlikte tüketin: Etler, C ve E vitamini içermediğinden, mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/ taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğini sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini artırır. Ayrıca et tüketiminde porsiyon kontrolü için sağlamak için de iyi bir tercih oluşturur.
Eti kendi yağı ile pişirin: Etler pişirilirken ilave yağ eklenmemelidir. Özellikle kuyruk yağı kullanılmasından kaçınılmalı, sakatatlar tercih edilmemelidir. Özellikle karaciğer yağlanması olanların, gut hastalarının, kan yağlarında yükseklik olan kişilerin sakatat tüketmemesi iyi olacaktır.
Aynı kesme tahtasında et ile sebze ve meyveleri doğramayın: Çiğ ette bulunan mikroorganizmaların sebze meyvelere geçmesine engel olmak için ayrı tahtalar kullanmak gerekir.
Kurban etini saklama koşullarına dikkat edin: Etler büyük parçalar şeklinde değil ancak kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölünüp, buzdolabı poşetlerine koyularak, buzdolaplarının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklanmalıdır. Buzlukta -2 santigrat derecede 1-2 hafta, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede daha uzun süre etler saklanabilir. Pişirmek için buzluktan çıkartılan etler, yine buzdolabının alt raflarına indirilerek çözdürülmeli, çözdürülen et hemen pişirilmeli, tekrar dondurulmamalıdır.
Hafif tatlılar tercih edin: Yüksek miktarda yağ ve şeker içeren hamur tatlıları yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Yazın güzel yaz meyveleriyle hazırlanmış bir meyve salatası ya da ev yapımı dondurmalar en ideal tatlılardır. İkram edilen porsiyonları 2-3 kişinin paylaşması da etkili bir yöntemdir. Böylece hem ikramı geri çevirmemiş hem de beslenmenizde dengeyi sağlamış olursunuz.
Öğün sıklığınıza dikkat edin: Bayram boyunca genellikle yapılan en büyük hata, gün içinde öğün sıklığına dikkat etmemek oluyor. Buna bağlı olarak da akşam yemek saatinde gecikiliyor ve yemek porsiyonları artırılıyor. Bu nedenle bayramlarda bile günde 4 -5 öğün olacak şekilde bir beslenme planı uygulanmalı. Fazla miktarda ve geç saatlerde yemek yemekten kaçınılmalı.
Su içmeyi ihmal etmeyin: Günlük su tüketimi de sağlık için önem taşır. Sıvı kısıtlaması gereken bir hastalığınız yoksa, günlük olarak kilo başına 30 ml su tüketin.
Adım sayın: Bayramda da gün içinde en azından 30-35 dakika tempolu yürüyüş yapmaya özen gösterin.

Örnek Kurban Bayramı Menüsü

Sabah

Şekersiz çay ya da bitki çayı
Tam buğday ekmeği
1-2 dilim peynir
5-6 adet zeytin ya da 3 parça ceviz
Domates, salatalık, yeşillik
Kuru meyve

Ara Öğün

1 orta boy meyve

Ara Öğün

Yarım porsiyon sütlü tatlı ya da 1 orta boy meyve

Öğle ve Akşam

1 -2 avuç içi kadar haşlama ya da ızgara et
Bol salata (yağsız, limonlu) ya da 1 tabak zeytinyağlı ya da haşlama sebze yemeği
Tam buğday ekmeği ya da az miktarda pilav ya da makarna
1 kase yoğurt