Beyninizi Yaza Hazırlayın

Güneş yüzünü gösteriyor, bedeniniz kalın giysilere isyan ediyor. Zayıflamanın zamanı geldi, hatta geçiyor... Tüm kış spor ve egzersiz yapmadıysanız, aklınızın şok diyetlere kayması an meselesi… Ama bunu kendinize yapmayın! Baharı zinde geçirip yazı sağlıkla karşılamak için beslenmenize, egzersiz yapmaya ve uyku düzeninize dikkat edin.

Doğanın bir parçası olarak, vücudumuz da mevsimlerle beraber değişim gösteriyor. Kış şartlarına uyum sağlayan vücut, baharın gelmesi ve havaların ısınmasıyla birlikte yeni bir uyum sürecine giriyor. Bu uyum süresince, kendimizi yorgun hissedip bütün bir günü yatakta geçirebiliyoruz. Neyse ki yaşam şeklimizde ve beslenmemizde yapacağımız birkaç küçük değişikle bu sıkıntıları yaşamadan aynı zamanda fazla kilolardan kurtularak yazı karşılamak elimizde.

Adım adım yaza hazırlık
Yaz mevsimine ideal kiloda ve sağlıklı bir bedenle girmek için hemen harekete geçin.
- Uzun süreli zindelik hissi için güne kahvaltı etmeden başlamayın. Tam buğday ekmeği ve yağsız peynirle hazırlanmış bir tostun yanı sıra yulaf, yağsız süt ve meyveyle hazırlanmış yağ oranı düşük, lif oranı yüksek bir kahvaltı sizi öğle saatlerine kadar tok tutmak için iyi birer alternatif olabilir.
- Öğün atlamayın. Her 3-4 saatte bir, düzenli öğün yapmaya çalışın. Günde azami 5-6 öğün tüketin.
- Mide yanması ve sindirim problemlerine neden olabilecek kızartma ya da yağlı gıdalara beslenmenizde yer vermeyin.
- Karbonhidrat oranı düşük beslenme alışkanlığı halsizliğe neden olacağı için mutlaka her öğünde sebze, meyve ve tahıl tüketmeye özen gösterin.
- Gün içinde tatlı krizleri yaşıyor, saldırırcasına yiyor ve ardından üzerinize uyku hali çöküyorsa, glisemik indeksi düşük gıdalardan oluşan bir ara öğünü ihmal etmeyin. Örneğin; yağsız süt veya yoğurtla birlikte lif oranı yüksek bir meyveyi karıştırabilir, yanında biraz da tarçın kullanarak kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz.
- Öğününüzün temelini makarna, tatlı, patates kızartması gibi kan şekerinde anormal dengesizliklere yol açan besinler oluşturuyorsa, bu beslenme tarzı da uykulu olmanıza yol açabilir. Bu gıdaların yerine düzenli sebze ya da et tüketerek daha enerjik olun.
- Alkol tüketmemeye özen gösterin. Merkezi sinir sistemini baskılayan alkol birkaç saat sonra aşırı yorgunluğa yol açabiliyor. Bunun yanı sıra kışın alınan kiloların artmasındaki payı da yadsınamaz.
- Tarım ilaçları ve pestisitlere maruz kalan sebze ve meyveleri arıtmaya çalışan vücudumuz bir süre sonra yorgunluk sinyalleri vermeye başlıyor. Bu nedenle mevsiminde yetişen sebze ve meyvelere mönünüzde daha çok yer verin.
- Yeşil çayda bulunan kateşin adlı antioksidan maddenin kilo kaybını hızlandırdığı ve özellikle karın bölgesindeki yağlanmayı azalttığı, metabolizmayı hızlandırdığı araştırmalarca destekleniyor. Günde iki fincan yeşil çayı mümkünse limonlu içmeye çalışın.
- Güneşli günlerde, mutlaka D vitamini depolamak için açık havada yürüyüş yapın.

Egzersiz vücudu yormaz, çalıştırır
Bütün bir kış belki üşendiniz, belki de soğuk havayı bahane ederek yürüyüşten bile uzak durdunuz. Şimdi kışın alınan kiloları vermenin ve egzersizin tam zamanı… Aktif olun, spor yapmaya gayret edin. Her gelişmenin önemi büyük. Günde 10 dakikalık üç kısa yürüyüş bile iyi bir başlangıç olabilir. Unutmayın; spor, vücudun enerji üretmesini sağlıyor, yorulmasını değil. Çalışan kaslar, metabolizmanızı hızlandıracak, hareket anında salgılanan hormonlar mutluluk ve zindelik getirecek.

Peki hangi egzersizi yapmalı?
Her egzersiz herkes için uygun olmayabiliyor. Yapılan egzersizin süresinin ve türünün kişiye göre değişiklik göstermesi gerekiyor. Bilimsel çalışmalar günde 1-1.5 saatten uzun yapılan şiddetli egzersiz programlarının, kortizol seviyelerini artırarak beklenenin tam tersi yönde etki yaratabileceğini gösteriyor. Kortizol, kas kaybına neden olabilecek yıkım odaklı bir hormon. Kaslarınızı dinlendirdiğinizde, kas liflerine kendilerini onarmak için bir şans vermiş oluyorsunuz. Onlar da kendilerini tamir ederek, daha büyük ve daha güçlü olarak geri geliyor. Bu nedenle kendi performansınızı çok zorlamadan, düzenli yapılan makul yoğunluktaki spor en ideal olanı.

Düzenli alınan üç ana öğüne ilave olarak tüketilecek ara öğünler, vücuda gerekli enerji desteğini sağlıyor ve glikojen deposunu dolu tutuyor. Bu şekilde, kasları koruyup, yağı yakmak kolaylaşıyor. Egzersiz öncesi ve sonrasındaki besin seçimleri, egzersizden beklediğiniz sonuç için çok önemli.

Spordan önce ve sonra ne yemeli?
Egzersizden bir saat önce yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak, proteinli bir besin tüketmek, egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlıyor. Örneğin, bir meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt; tam tahıllı ekmek ile yapılmış bir tost veya 3-4 grisini yanında ayran veya probiyotik yoğurt; kefir ile meyve veya bir muz ile 10 adet fındık yiyebilirsiniz. Aksi takdirde spor çıkışı çok aç olursunuz ve ihtiyacınızdan fazlasını yiyebilirsiniz. Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalacağı için ilk yarım saatte, protein oranı yüksek ama yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edin.

Bardağınız boş kalmasın
Vücuttan sıvı kaybı ter, solunum, dışkı ve idrar ile oluyor. Sıcak havalarda nefes alıp vermek bile sıvı kaybettiriyor. Özellikle yazın hava sıcaklığının artması ve ısınan havayla birlikte vücutta su kaybı olabileceği için baharla birlikte yeterli sıvı alımını ihmal etmemek gerekiyor. Kadınların günlük ortalama iki litre, erkeklerin ise 2.5 litre sıvıya ihtiyaçları bulunuyor. Egzersiz yapıldığında ise her yarım saat için 1-2 bardak daha eklemek gerekiyor.

Sağlıklı sıvı kaynakları
Suyu tek başına tüketmek zor geliyorsa içerisine taze meyve parçaları, nane, limon, kabuk tarçın ekleyin. Şekersiz olarak meyvenin kendi tadıyla pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir, soda en doğru seçimler. Çay, kahve gibi kafeinli içecekler su kadar etkin değil. Unutmayın, aşırı kafeinli içecek tüketimi vücut suyunu azaltabiliyor. Yeterli su alıp almadığınızı idrar rengini kontrol ederek anlayabilirsiniz. Eğer idrarınız renksize yakın ise sıvı alımı yeterli.

Uyudukça kilo verin
Ruhsal ve fiziksel olarak dinlenebilmek, güne enerjik başlamak için birinci kural güzel bir uyku. İyi ve kaliteli uyku, hem beden hem de zihin sağlığı için büyük önem taşıyor. Kaliteli uyku metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlayarak, obezitenin önlenmesinde göz ardı edilmeyecek kadar önemli bir yer tutuyor. Dyt. Esra İncekara, çağımızın hızlı temposunda günde sekiz saat uyumanın herkes için mümkün olmayabileceğini ama en azından her gün aynı saatte uyuyarak, vücut saatini bu dengeye alıştırmanın fayda sağlayabileceğini söylüyor. Yapılan araştırmalar, uyku kalitesi ile kilo verme, özellikle de bel bölgesindeki yağlanmanın engellenmesi ve azalması arasında bilimsel bir bağ olduğu gerçeğini kanıtlıyor.

Mışıl mışıl uyutan besinlere gelince... Yapılan bilimsel çalışmalar, uykusuzluğun önlenmesi için beyine odaklanıyor. Beyinde serotonin sentezini uyaran triptofan denilen bir aminoasidin ve melatoninin düzeylerinin yükselmesinin uykunun normal düzeyde seyretmesine neden olduğunu açıkça belirtiyor. Doğada melatonin içeren besin sayısı azken triptofan hemen hemen birçok hayvansal ve bitkisel besinde bulunuyor. Süt, ceviz, badem, muz, ahududu ve çileği düzenli olarak ve yatmaya yakın tüketmek beyinde serotonin düzeyini artırıyor, melatonin içerdikleri için rahatlamaya yardımcı oluyor.

Deliksiz bir uyku için...
- Yatmadan önce hafif yiyecekler tüketin.
- Ihlamur, melisa ve papatya gibi bitki çayları için.
- Baharatlı ya da yağlı besinler mide yanmasına neden olabileceği için bunlardan kaçının.
- Kafein içeren içecekleri özellikle yatmaya yakın saatlerde tüketmemeye özen gösterin.
- Akşamüstü yapacağınız egzersiz de güzel bir uykunun habercisi olabilir.

Dyt. Esra İncekara
Bayındır Kavaklıdere Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü