Akdeniz Tipi Beslenme Nedir?

Beslenme düzeninde hiçbir besin tek başına kilo aldırmıyor ya da kilo vermemizi sağlamıyor. Ancak hızlı kilo verme telaşı ile bazı besinler hakkında çıkan aşırı olumlu ya da olumsuz haberler çoğu zaman aklımızı karıştırabiliyor. ‘En sağlıklısı zeytinyağı’ diye kaşık kaşık tüketiyor ya da ‘makarna şişmanlatıyor’ diye bu lezzeti ancak rüyalarımızda tadıyoruz. Oysa ortada tek bir gerçek var; herkesin yaşına, boyuna, kilosuna, fiziksel aktivitesine uygun olarak optimum beslenmesi gerekiyor.

Dostumuz Akdeniz tipi beslenme
Optimum beslenmenin ilk adımını doğal gıdaları yani meyve ve sebzeleri mevsimine uygun olarak tüketmek oluşturuyor. Sağlıklı beslenme konusunu dengede tutmak, takıntıya dönüştürmemek gerekiyor. Sağlıklı beslenmek için sadece organik beslenmeye takılmamak ve her şeyi mevsiminde tüketmek yeterli. Dost besinler tanımının içine Akdeniz tipi beslenmede yer alan tüm gıdaların giriyor. Sebze, meyve, balık, kuruyemişler, zeytinyağı bizim dostumuz. Ekmek ise hem dost hem düşman olabilir.

Mevsiminde ve kızartmadan balık
Omega 3 yağ asidi açısından zengin olan balığın, haftada 2-3 kez, porsiyonu 300-350 gr. olmak üzere tüketilmesi öneriliyor. Bu gıdayı düşmana dönüştürmemek için dikkat edilmesi gereken ilk konu, balığı mevsiminde tüketmek. Küçük balıkların yağ oranı biraz daha yüksek olduğu için, kan değerlerinde ürik asit yüksekliği olan kişiler için büyük balıklar daha iyi bir seçenek. Balığın kızartılarak pişirilmesi ise bu dost gıdayı tamamen düşmana çeviriyor ve gereksiz miktarda trans yağ tüketimine neden oluyor. Balığın ızgara, buğulama ya da fırında pişirilmesi gerekiyor.

Kavrulmamış ve avuç içi kadar yağlı tohumlar
Yakın zamana kadar yağ olarak değerlendirilse de fındık, fıstık, ceviz ve badem yeni yapılan çalışmaların ışığında artık protein olarak kabul ediliyor. Günlük protein ihtiyacının karşılanmasında, kuruyemiş olarak tanımlanan yağlı tohumların tüketilmesi öneriliyor. Magnezyum, çinko, bakır gibi mineraller açısından çok zengin olan bu grup, mineral takviyesinde faydalı olsa da, özellikle mineral eksikliği yaşayan kişilerin bunu sadece kuruyemiş ile gidermesi mümkün olmuyor. Yağ içeriği yüksek olan bu besini ölçülü tüketmek büyük önem taşıyor. Herkesin günlük toplam tüketimini kendi avuç içi kadar belirlemesi gerekiyor. Kuruyemişler, olumsuz koşullarda saklandığında toksik madde oluşabiliyor. Bu nedenle, optimum sağlık için kuruyemişleri kabuklu satın almak ve kırar kırmaz tüketmek gerekiyor.

Yumurtanın tüketim sıklığı kişiye özel
Yumurta, anne sütünden sonra en iyi protein kaynağı. Bu gıdaya yönelik olarak 'ya hep ya hiç’ yaklaşımı gündemde ancak bu durum hatalı. Kan değerlerinde problem olmayan kişiler, haftada 2-3 kez rahatlıkla yumurta tüketebilir. Kan değerleri yüksek olan kişiler ise 10 günde bir yumurta tüketebilir. Yumurtayı sadece tek başına yenilen bir gıda olarak düşünmemek gerekiyor. Yemeklerin sosunda, kek, poğaça gibi besinleri tükettiğimizde de yumurta yenmiş olunuyor. Yumurtayı düşmana çevirmemek için yeme sıklığının yanı sıra pişirme yöntemi de önem taşıyor. Yumurtayı bol tereyağına kırarak yemek tehlikeli bir seçeneğe dönüşüyor. Çocuk beslenmesinde ise çocuğun alerjisi yoksa gün aşırı yumurta tüketimi öneriliyor.

Sebzeler
Kavurmadan pişirin. Günlük 5-8 porsiyon ölçünün içinde yeteri kadar da sebze olması gerekiyor. Faydaları saymakla bitmeyen sebzelerin düşmana dönüşmemesi için doğru pişirilmesi önem taşıyor. Bir kilo sebzeye bir bardak yağ koymak, şeker eklemek gibi pişirme yöntemleri sebzeleri kalori bombasına dönüştürüyor. Sebzeleri pişirirken çiğden tencereye koyarak, kısık ateşte ve zeytinyağını sonradan ekleyerek pişirilmesi gerekiyor.

Meyveler
Suyunu sıkmaya gerek yok. Günde 5-8 porsiyon meyve ve sebze tüketimi önerilmekte. Bir porsiyon, orta büyüklükte bir meyveye veya bir kase taneli meyveye denk geliyor. Vitamin ve mineral zenginliği açısından, her mevsimde yeterli mevsim meyvesi tüketmek gerekiyor. Ancak meyveyi bir bütün olarak değil de suyunu sıkarak tüketmek, gereksiz şeker yükü almaya neden oluyor. Meyve suyu kana hızlı karışıyor, kan şekeri hızla yükselip düşüyor ve gereksiz kalori alımı da vücutta yağ olarak depolanıyor. Bu nedenle hem posa alımını artırmak hem de daha sağlıklı bir seçeneğe dönüştürmek için meyvelerin çok iyi yıkanarak bütün halde tüketilmesi önemli. Meyve suyu da günde bir çay bardağı ile sınırlanmalı.

Peynir
İyi bir protein kaynağı olması nedeniyle peynir de dost gıdalar arasında yer alıyor. Et grubunun yerine geçebilen bu gıda, kırmızı et, tavuk, balık tüketimi yeterli olmayan kişiler için protein açığının kapatılmasını sağlıyor. Peynir tüketirken tuz ve yağ içeriğine dikkat etmek, bu gıdanın düşmana dönüşmesini engelliyor. Süt grubuna göre çok daha fazla yağ içeren peynirlerin az yağlı seçeneklerini ve az tuzlu olanlarını tercih etmek gerekiyor. Peynir satın alırken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise, açık satılan peynirlerdeki salmonella ve brusella riski. Peynir seçimi yaparken güvenilen firmalardan alışveriş yapmak, bu riski ortadan kaldırıyor.

Beslenmenin olmazsa olmazı ekmek
Optimum beslenmeyi sağlayabilmek için günlük enerji ihtiyacının yüzde 55-60’ının karbonhidratlardan karşılanması gerekiyor. Karbonhidratlar içinde en önemli kaynaklardan birini ekmek grubu oluşturuyor. Ekmek tamamen kesildiğinde vücut enerji sağlayabilmek için proteini enerjiye çeviriyor, ancak bu insan sağlığına aykırı bir durum oluşturuyor. Bu nedenle, her öğünde kişinin kilosuna, boyuna bağlı olarak bir miktar ekmek tüketmek gerekiyor. Ekmek seçiminin tam buğday, çavdar ya da kepekli gibi posalı ürünlerden yana yapılmasını öneriyorum. Daha uzun süre tokluk hissi veren bu ekmekler, bağırsak hareketlerinin de düzenlenmesine yardımcı oluyor. Yeni düzenlemelerle üretimi azalmaya başlayan tuz oranı yüksek beyaz ekmekten ise uzak durmak gerekiyor.

Süt ve yoğurt
İki porsiyon ve az yağlı süt ürünleri grubuna süt, yoğurt ve ayran giriyor. Diğer süt ürünlerinden içerik olarak tamamen farklı olması nedeniyle peynir bu gruba dahil edilmiyor. En iyi kalsiyum kaynağı olan bu grup, özellikle büyüme çağında büyük önem taşıyor, fazlası ise vücutta depolanıyor. 25 yaşından itibaren ise kalsiyum vücutta depolanmıyor ve günlük kalsiyum ihtiyacının her gün düzenli olarak gıdalardan alınması gerekiyor. Bu nedenle özellikle gebelerde, emziren annelerde ve menopozdaki kadınlarda bu besin grubunun tüketimini ihmal etmemek önem taşıyor. Kalsiyum alımına engel olacak böbrek hastalığı gibi rahatsızlığı olmayan kişilerin, günde iki porsiyon süt ve süt ürünü tüketmesi öneriliyor. Porsiyon ölçüsü; bir bardak süt, bir bardak yoğurt ya da bir bardak ayran. Bu gıdaların düşmana dönüşmemesi için az yağlı seçeneklere yönelmeli.

Dyt. Ayşe Korkmaz
Bayındır İçerenköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü