Sağlıklı Yaş Almanın Yolları

Son yüzyılda sağlık alanında geliştirilen tanı ve tedavi yöntemleri, ölüm hızının azaltılmasında etkili oluyor ve dünya nüfusu giderek yaşlanıyor. Ayrıca tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de yeni doğmuş bir bireyin yaşaması beklenen ortalama yaşam süresi her geçen yıl biraz daha artıyor. Ancak Türkiye’de 65 yaş ve üzerindeki nüfusun %80’inde en az bir kronik hastalık bulunuyor. Oysaki nüfusun hem fiziksel hem de psikolojik olarak sağlıklı yaş alabilmesi ve bağımsız olabilmesi büyük önem taşıyor.

Yaşlılık döneminde görülen sorunlar nelerdir?

Geriatrik dönem, psikolojik, sosyoekonomik, ailesel, toplum sağlığı açısından farklı bir yaş grubudur. Sorunları farklı uzmanlıklarla bir merkezde çözme gayreti vardır. Hastanın ve yakınlarının hastalığa yaklaşımı ve tedaviyi talep etmesi farklıdır. Son yıllarda kırılgan yaşlı tanımı oldukça sık kullanılmaktadır. Bu grup geriatrik problemler açısından en riskli grup olarak düşünülür. Kırılgan yaşlılarda düşme, fonksiyonel bağımlılık, hospitalizasyon ve mortalite riski artmıştır.

Yaşlılıkta görülen değişiklikler nelerdir?

Bu dönemde görülen değişiklikleri 3 başlık altında toplayabiliriz. Tüm bunlarla baş edebilmek için bütünsel bir yaklaşım gerekir. Doktor, hemşire, beslenme uzmanları, yardımcı sağlık uzmanları, sosyal hizmetler görevlileri ve kurumlar koordineli ve iş birliği halinde çalışmalıdır.

• Fiziksel değişiklikler: Duyu organlarında (özellikle işitme ve görme), lokomotor sistemde, zeka fonksiyonlarında değişiklikler; fiziksel hareketlerde gerileme, davranış ve reflekslerde yavaşlama, kemik kütlesinde kayıp ve kireçlenme, iç organlarda, dokularda ve salgı bezlerinde değişme görülür. 
• Psikolojik değişiklikler: Yaşlının kendi gençlik imajını kaybetmesi, yakınlarının ve arkadaşlarının kaybı, öğrenme, karar verme, sorun çözme yeteneklerinde gerileme, statü kaybı, ölüm korkusu, giderek yaşam enerjisini ve gücünü kaybetme gibi değişiklikler görülür. 
• Sosyal değişiklikler: Çekirdek aile gerçeği ile yaşlı insanların sorunlarının aile dışına taşması, bugün ve önümüzdeki dönemlerde yaşlı nüfusun en önemli toplumsal sorunlarından biridir. Ayrıca yaşlanma, başkalarına daha fazla bağımlılaşma anlamına gelir. Genel olarak bir insan, örneğin yıkanma, giyinme, hareket etme, yeme ve içme gibi temel gündelik işleri yaparken başka birinin yardımına gerek duyuyorsa bu konumdaki kişi bağımlı sayılır. Yaklaşık olarak yaşlıların %35’i günlük yaşam aktivitelerini sürdürmede zorlanır. %42’si günlük faaliyetlerinde yardıma gereksinim duyar. % 80’ i ise bir veya daha fazla kronik hastalığa sahiptir.

Yaşlılık döneminde görülen kronik hastalıklar

Ülkemizde, 65 yaş ve üzerindeki nüfusun %80’inde en az bir kronik hastalık bulunmaktadır. Yaşlılarda en fazla görülen kronik hastalıklar, kalp-damar hastalıkları, KOAH, diyabet, böbrek hastalıkları, nörolojik ve psikolojik hastalıklar, lokomotor sistemle ilgili hastalıklardır. 

Bireyler özellikle yaşlılık dönemlerinde, genç yaşlarına göre ‘protein-enerji malnütrisyonu’ olarak adlandırılan yetersiz beslenme sorunlarına savunmasız hale gelirler. Protein-enerji malnütrisyonu, yaşlılar için oldukça önemli, yaygın ve genelde erken teşhis edilemeyen bir sağlık sorunudur. Yaşlılığa bağlı hastalıkların önlenmesi, geciktirilmesi ve tedavi edilmesinde beslenme etkin bir rol oynar. Yeterli ve dengeli beslenme, fonksiyonel durumun sürdürülmesi ve sakatlıklardan korunmada çok önemlidir. Yaşlılıkta enerji ihtiyacı, hastalıklar, sakatlanma ve kırıklara bağlı olarak artabilir. Enerji ihtiyacının arttığı bu gibi durumlarda bireylerin yetersiz beslenmesi kronik beslenme yetersizliği denilen duruma neden olur. Yaşlılık döneminde beslenme durumu, yaşlanma süreci boyunca vücutta meydana gelen değişikliklerden, kronik hastalıklardan, kullanılan ilaçlardan, fiziksel, psikolojik, sosyal ve ekonomik durumdan etkilenir.

Ayrıca yaşlıların sağlık kondisyonuna uygun düzenli egzersiz programlarını uygulamaları da yaşlının kardiyovasküler ve metabolik sağlığını iyileştirir. Yaşlı bireylerde çok sık görülen sarkopeni denilen kas kitlesi kaybını minumuma indirir. Yine özellikle karın çevresinde oluşabilecek yağlanmayı da düzelterek, diyabet, metabolik sendrom, hipertansiyon, kalp damar hastalıkları gibi riskli hastalıklardan korur.

Yaşlı bireylerde beslenme nasıl olmalıdır?

• Her öğünde, süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler (yumurta, kuru baklagiller vs.), taze sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl grubundaki besinleri birlikte gereksiniminize uygun miktarda tüketinç
• Her gün en az üç öğünde besin çeşitliliğini sağlayarak beslenin, ara öğünleri kaçırmamaya dikkat edin.
• Her öğünde ve öğün aralarında mevsime uygun farklı bir sebze ve meyve tüketerek çeşitlilik sağlamaya özen gösterin. Çiğneme sorunu yaşayanlar, meyveleri az suda kaynatarak tüketebilir.
• Tahıllar genellikle düşük yağlı olup, kolesterol içermez. Tam tahıllı ekmek ya da glüten oranı düşük kara buğday ve siyez unundan yapılmış ekmek tüketimi daha sağlıklı olacaktır.
• Katı yağları almayı azaltarak, sıvı yağ tüketimini artırın. Yemeklerde ve salatalarda belirli ölçülerde zeytinyağı kullanılabilir. Trans yağ içeren margarinden yapılmış hazır unlu mamulleri ve rafine edilmiş gıdaları ise çok az tüketmek gerekiyor.                  
• Susamasanız bile, günde en az 2 litre (8-10) bardak su içmeye dikkat edin.
• Kemik sağlığı için kalsiyum büyük önem taşıyor. Bu sebeple süt, yoğurt, peynir, çökelek gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları tercih edin.
• Sofrada tuz bulundurmayarak tuz tüketimini azaltabilirsiniz. Şekerli besinleri daha az tüketerek şeker tüketimini en aza indirebilirsiniz.
• Posa içeriği en yüksek besinler olan kuru baklagiller, tahıllar, sebze-meyveleri tüketmeye özen gösterin.
• Vücudunuzu enfeksiyonlardan korumak adına besinleri tükettiğiniz yerlerin temizliğine özen gösterin.
• Alkol ve sigara kullanmayın. Sigara içme alışkanlığınız varsa azaltarak bırakmaya çalışın.
• Günde yarım saat yürüyüş yapın. Şayet yürüyüş yapamayacak durumdaysanız yatak içerisinde egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.

Yaşlı bireylerde egzersiz

Yaşlı bireylerin iskelet kasları daha küçük ve daha güçsüzdür. 70 yaşla beraber, iskelet kasının enine kesitinin alanı %25-30 oranında azalır. Bu güç kaybı yılda %1-2 oranında artmayla devam eder. Vücut kütlesindeki azalma başlıca kas kitlesindeki azalmayla oluşur. Kas kitlesinde meydana gelen yaşlanmayla ilgili bu kayıp, sarkopeni olarak adlandırılır. Bazal metabolizma hızında düşüş, kas gücünde ve kas aktivite seviyelerindeki düşüşleri açıklar. Sonuçta düşmeler ve bunu takip eden ciddi yaralanmalar ileri yaşlarda yaygındır. Deneysel çalışmalardan elde edilmiş mevcut veriler, uygun egzersiz uygulamasının yaşlanan kastaki biyokimyasal parametreleri iyileştirdiği bunun yanında kasın kullanılmayışının ve hareketsizliğinin kastaki biyokimyasal parametreleri negatif olarak etkilediğini belirtmektedir.

Egzersiz programlarının temel özellikleri şunlar olmalıdır:

• Kas kuvvetini, esnekliği, dayanıklılığı, koordinasyonu, dengeyi ve fonksiyonel kapasiteyi artırmalıdır.
• Egzersizin amaçları iyi saptanmalı, kişinin kapasitesine uygun ve özelleştirilebilir olmalıdır.
• Etkili olması için şiddeti, süresi, sıklığı uygun olmalıdır. Ancak kişi isterse egzersizin seviyesi düşürülmelidir.
• Zaman içinde kademeli artışlar gerçekleştirilmelidir.
• Isınma, soğuma ve germe egzersizlerini de içermelidir.
• Düzenli ve sürekli olmalıdır.
• Emniyetli olmalı ve yaralanma ihtimali düşük olmalıdır.
• Kişinin istekleri, yaşam koşulları, psikolojik durumu göz önüne alınmalıdır.
• Zevkli ve kolay uygulanabilir olmalıdır.
• Yaşam biçiminde de modifikasyonlar yapılmalıdır.

Yapılabilecek egzersiz çeşitleri şu şekildedir:

• Aerobik egzersiz: Yürüyüş, jogging, bisiklet vs. içeren bu egzersizler yaşlanmayla ortaya çıkan insüline bağımlı olmayan diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi tipik hastalıkların engellenmesi ve tedavisinde önemli bir yöntem. Ek olarak aerobik egzersizlerin haftada 3-5 gün arasında yapılması tansiyonun düşürülmesine etkili olduğu biliniyor.
• Kuvvetlendirme egzersizleri: Ağırlık kaldırmayı da içeren bu egzersizler, genellikle hipertansiyonu olan kişilere önerilmese de yaşlı bireylerde kas kitlesi kaybının ve güçsüzlüğünün önemli hasarlar teşkil etmesi sebebiyle önem bir hale geliyor. Tansiyon kontrolü sağlandığında ve hastaya eğitimi iyi şekilde verildiğinde, kuvvetlendirme egzersizlerinin kalp dolaşım sistemi dayanıklılığını güçlendiren, aerobik egzersizlerle birlikte kullanılması öneriliyor.
• Denge, germe, ısınma ve soğuma egzersizleri: Bu egzersizlerin de tansiyon kontrolü ile beraber egzersiz programına eklenmesi gerekiyor. Hipertansiyon hastalarında esnekliği geliştirici statik germe egzersizleri tansiyonu yükseltme ihtimali nedeniyle önerilmiyor. Ancak düşmelere daha çok statik denge bozukluğu, bacak güçsüzlüğü, kalça ve ayak bileği esnekliğinin azalması neden olduğu için egzersiz programına bazı kaslar için çok zorlayıcı olmayan, tansiyon kontrollü germe egzersizleri eklenebiliyor.
• Kalistenik egzersizleri: Herhangi bir alet kullanılmadan, müzik eşliğinde ve bir grupla yapılan jimnastik hareketlerine deniyor. Kalistenik egzersizlerinin akıl ve beden disiplini, el becerisinde artış, ekip çalışması ruhu ve rekabet heyecanı, dans figürlerinden mental ve fiziksel zevk alma, sorumluluk duygusu gibi psiko-sosyal etkileri bulunuyor. Bu egzersizler ayrıca eklem hareket açıklığının ve düzgün postürün korunması, kas gücü ve aerobik performansı koruması gibi önemli etkilere de sahip...