Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri

RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME

Yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimi hâline getiren bireyler, Ramazan ayı gibi özel durumlarda da bu alışkanlıklarını devam ettirerek, bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirebilirler. Ramazan ayında günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmemekte ancak beslenme düzeni bozulmakta ve öğün sayısı azalmaktadır.

Ramazan’da oruç tutarken beslenmeye çok daha özen gösterilmeli, yemekler ağır olmamalı, az yağlı ya da yağda kızartılmadan yapılmış yiyecekler seçilmeli, iftarla birlikte az ve sık yemeye dikkat edilmelidir. Gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata ve kaliteli protein kaynakları tercih edilmelidir.

Beyaz un, pirinç ve şeker içeren besinler hızlı sindirildikleri için insülin salgısını uyarır ve acıkmaya neden olurlar. Kompleks karbonhidratlar ve lifli besinlerde bu durum görülmez. İftarda yenilen şarküteri ağırlıklı ürünler, hamur işleri, pide ve tatlılar, yüksek kalorili olmaları sebebiyle, oruç tutanlarda kilo artışına sebep olur ve buna bağlı olarak kan yağlarında ve tansiyonda artış gözlenebilir.
 

YAPILAN HATALAR

Hızlı Yemek Yenmemeli!

İftar ve sahur sofralarında yapılan yanlışlardan birisi çabuk, yeterince çiğnemeden, çok fazla yemekle mideyi doldurmaktır. Sindirim önce ağızda çiğneme ile başlar. Beyin, doyma emrini 15-20 dakikada verir, çabuk yemek yendiğinde doyma emrini henüz alamadığı için aç hissedilir ve gereğinden fazla yemek yenmesine sebep olabilir. Ayrıca ağızda yeterince çiğnenmeyen yiyecekler, sindirim sistemini zorlayacağı için zamanla birçok hastalığa ve probleme neden olabilir.

Oruç Zayıflama Yöntemi Değildir!

Oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Ancak oruç tutmak kilo verme yöntemi değildir. Öğün aralarının uzun olması ve hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırmaktadır.

Sahur Atlanmamalıdır!

Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu nedenle özellikle sahurda bu gıdalar yoğun tuz içeren, beyaz un ve şeker içeren gıdalara tercih edilmelidir. Oruç süresinde uzun süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Sahur öğünü atlanırsa, açlık süresi daha da uzar ve kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine, buna bağlı rahatsızlıklara (halsizlik, baş ağrısı, hipoglisemi) neden olur. Sahur yemekleri azar azar, iyice çiğnenerek yenmelidir. Sahurda sadece su içerek veya yemek yedikten sonra hemen yatmak son derece zararlıdır. Gece ağır yemek yendiğinde metabolizma hızı düşer ve yiyeceklerin yağa dönüşme riski artar.

İFTAR MENÜSÜ NASIL OLMALIDIR?

• Çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir.
• Doymuş yağ içeriği yüksek, yoğun baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
• Hazmı kolay, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren besinler tercih edilmelidir.

RAMAZAN AYINDA EGZERSİZ YAPILIR MI?

Ramazan ayında egzersiz yapılabilir ancak yapılacak saatlere, egzersizin şiddetine, var olan sağlık problemlerine, egzersiz yapmadaki amaca göre bireysel olarak ayarlanmalıdır.

Unutulmamalıdır ki egzersiz ve doğru beslenme bir bütündür. Bu süreçte kas kaybı yaşamamak, yorgun/halsiz hissetmemek veya kilo almamak için Ramazan boyunca beslenmenize dikkat etmeli ve oluşabilecek dehidrasyonu (sıvı kayıplarını) engellemek için iftardan sahura kadar bol bol su içmelisiniz.

Sahurdan 2 saat sonra ya da iftardan 2-2,5 saat sonra egzersiz yapılabilir. Ancak rutinde yapılan egzersizin şiddeti veya temposu düşürülerek devam edilmelidir. Yürüyüş, pilates, yoga, yüzme veya reformer pilates tercih edilmelidir.
 

• Oruç tutarken hafif şiddette yapılan egzersizler yağ yıkımını artırabilir. Ek olarak açlık süresinin uzun olmasından dolayı metabolizmanız yavaşlayabilir. Egzersiz yaparak metabolizma hızının yavaşlamasını engelleyebilirsiniz.
   
• Metabolizma yavaşladığında kabızlık görülme ihtimali de artacaktır. Egzersiz, kabızlığın oluşmasını da engelleyici bir faktördür.
   
• Ezgersiz yapmak psikolojik olarak daha mutlu ve zinde hissetmenizi sağlayacak, uykuya dalışınızı kolaylaştıracaktır.

Dyt. Esra İNCEKARA
Bayındır Kavaklıdere Hastanesi
Beslenme ve Diyetetik Bölümü