Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Aralıklı açlık/oruç son zamanlarda dünya gündeminde olan bir beslenme şeklidir. Aslında diğer diyet yöntemlerde olduğu gibi ana prensibi kalori kısıtlamasıdır. Yapılan çalışmalarda kilo kaybı, kan şekeri, kolesterol, trigliserid, insülin ve inflamasyon (iltihaplanma) seviyelerini azaltığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır.

Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?

Birçok çeşidi bulunmaktadır. En popüler ve uygulanabilir olanı 16/8 olan şeklidir, yani 16 saatlık açlık prensibi ile yapılan ve günde 2 öğün olacak şekilde planlanan bir beslenme düzenidir. Ama uzun süre ve diyetisyen kontrolü dışında yapılmaması gerekmektedir. İster kış, ister yaz mevsiminde olsun, gün içinde alınması gereken besin grupların yeterli ve dengeli şekilde düzenlenmesi gerekmektedir.

Aralıklı oruç herkesin yapabileceği bir beslenme şekli değildir. Özellikle gelişim çağında olanlar, hamile ve emziren kadınlar, insülin kullanan şeker hastaları, kan şeker düşüklüğü (hipoglisemi) olanlar için uygun değildir. Asıl önemli olan kişiye özel ve sürdürülebilir bir beslenme şeklidir.

Aralıklı beslenme veya oruç tutmanın metabolik olaylarda ve kardiyovasküler sistemde etkileri yoğun bir şekilde araştırılmaya başlandı. Son 3 senede birçok makale ve çalışma yayınlandı. Ramazanda gün içinde değişiklik gösteren aralıklı beslenme ile intermittant açlık yani belirli süre aç kalma veya beslenme farklılık gösterir. Tüm çalışmalarda ortaya çıkan önemli sonuç ise beslenmede sirkadiyen ritmin önemli olduğu oldu. Özellikle geç saatlerdeki beslenme ile kardiyometabolik sağlık bozulması arasında yakın ilişki mevcut.

Aralıklı orucun faydaları

Aralıklı oruç tutma veya beslenme alışkanlığının değiştirilmesi, diğer deyimle aralıklı aç kalmanın birçok faydası var. Bunların başında kilo kaybı ve lipid kolesterol metabolizmasında düzelme meydana geliyor. İnsülin kullanan tip 1 diyabetli hastalar hariç özellikle obez, fazla kilolu, tip 2 diyabetli hastalarda glisemik kontrol sağlamada etkin görülüyor. Bu savlar çalışmalarda da gösterildi. En önemli bulgu ise vücudumuzda aşırı beslenme ve hipertansiyonda ortaya çıkan istenmeyen zararlı ürünlerin damar iç yüzeyine verdiği hasarda azalmaya neden olması. Proinflamatuar sitokinler dediğimiz fazlası zararlı azı yararlı olan ürünlerde de azalma olur. Stokinler vücudumuzun savunma sisteminin önemli bir unsurudur. Bunların fazlalığında birçok metabolik ve kardiyak hastalık ortaya çıkar. Bu durum oruçla düzelme gösterir, yani normale döner. Bu sitokinler vücudumuzda immün sistemini aktive edebileceği gibi fazlası da baskılayabilir.

Kardiyometabolik olaylar durağan yaşam tarzı, aşırı beslenme, inaktivitede ve obezitede artma gösterir. Bunun sonucunda da hayatı tehdit eden ciddi sağlık sorunları görülebilir. Özellikle diyabetik hastalarda kardiyovasküler hastalık riskini 4 kat artırır. İntermittant yani aralıklı beslenme obezitede, diyabette, hipertansiyonda daha önce serabral olay geçirenlerde inflamasyonu azaltır. Tüm bunlar olumlu yönünü gösterir.

Aralıklı beslenirken dikkat edilmesi gerekenler

Aralıklı beslenilirken akşam kalori alımının artması yani bir öğünde 1000 cal’nün üzerinde gıda alınması zararlı etkiler gösterir. Diyetle ortaya çıkan tüm olumlu değişiklikler azalarak, glikotoksisiteye ve lipotosisiteye (şeker ve yağ zehirlenmesi) neden olur. Gece alınan fazla kalorili gıda veya fazla enerji saat 03.00-04.00 arasında vücudumuzdaki hormonal değişiklikleri, beynimizin ve kardiovasküler sistemin çalışma düzenini bozar. Glikozda yükselme, hipertansif atak, pıhtılaşmaya yatkınlık olur. Vücudumuzdaki tüm organlar, dokular, hücreler biyolojik saat ve sirkadiyen ritmin kontrolü altındadır. Biyolojik saat periferik ve santral özellik gösterir. Santral biyolojik saat hipotalamusta, periferik biyolojik saat tüm dokularda ve hücrelerde mevcut. Organların hücrelerin düzenli ritmik çalışmasını düzenler. Bunu ayarlayan da hormonal sistemdir. Bu iki biyolojik saatin uygun çalışması için hormonların sağlıklı ve yeterli salınması gerekir.

Haftada iki gün arka arkaya oruç tutulması ancak bir öğünde asla 1000 kalorinin üzerine çıkılmaması önerilir. Son günlerde aralıklı oruç tutma çok tartışılıyor. Lehindeki bulgular daha baskın. Özellikle kilo vermede çok faydalı ancak sürdürülebilir olması tartışmalı. Kan basıncını düşürmesi, lipid profilinde düzelme, glisemik kontrolün sağlanması tartışmasız faydasını gösterir. İster haftada iki gün, isterse ardışık iki gün oruç tarzında beslenme ve bir öğünde 100 kalorinin üzerine asla çıkılmaması önerilmektedir.

Sonuç olarak, aralıklı açlık kardiyometabolik hastalıklarda ve gelişme riskini azaltmakta etkindir. Sirkadiyen ritimle uyumlu olmalı, santral ve periferal biyolojik saati bozmamalı. Aralıklı beslenme bozulmuş glikoz toleransını düzeltir, insülin direncini, kan basıncını, vücut ağırlığını düşürür. Yanlış zamanda beslenme hem santral hem de periferal biyolojik saati bozar. Bu da kardiyometabolik hastalıkların gelişmesine neden olur. Kardiyometabolik hastalıkları önlemek için gün aşırı gıda kısıtlaması veya haftada 2 gün ardışık oruç tutulmasında dikkat edilmesi gereken kurallar ve hedef belirlenmesi önemlidir.

Amaç: Riskli bireylerde altı ayda %10 vucut ağırlık kaybını sağlayacak ve koruyacak şekilde haftada 150 dk eksersizle birlikte gün aşırı yağ ve enerji alımını kısıtlayan en az 12 saat aralıklı beslenme.

• Tüketilen besinin tam tahıllar,kuru baklagiller,yağlı tohumlar,sebzeler ve meyvelerden oluşmalı.Glisemik dalgalanmaya neden olmamalı. Genel kaide lifli gıdaların tercih edilmeli.
•  Aralıklı açlık döneminde şekerli içecekler, tatlandırıcı kullanılan içecekler tüketilmemeli.
• Aralıklı beslenmede çok düşük kalorili diyetlerle (günde 400-800 kalorilik diyetle) kısa sürede % 5 ağırlık kaybı planlananlarda birey iyi motive edilmeli.
• Yaşlı bireylerde kas fonksiyonlarının, gücünde ve kitlesinde yaşanan azalmanın önemli sorun olduğu unutulmamalı. Sarkopenide vücudumuzun temel taşı olan hücrelerde enerji üreten merkezlerin sayısında ve yetisinde azalma olmakta. Kişisel tercih ve uyuma göre beslenme diyet uzmanlarınca düzenlenmeli.
• Hipoglisemi yani şeker düşmesi yükselmesinden daha acil olay olup riskli bireylerde iskemik kalp hastalığı olanlarda serabral olaylarda çok önemli .Bu bireylerde inermittan oruç önerilmemeli.
• İnsülin kullanan diyabet hastalarında, hipoglisemiyi algılamayan otonom nöropatisi olanlarda uzun dönem açlık risk oluşturur.
   

Tüm bunlar göz önüne alındığında uygun bireylerde aralıklı beslenme gün aşırı veya haftada 2 gün ardışık oruç tutma ramazan ayından bağımsız önerilebilir. Kardiyometabolik hastalıkların risk faktörlerini azaltmada, insülin direncini kırmada, insülin duyarlılığını artırmada, proinflamatuar sitokinleri azaltmada ve kilo kaybında önemli rol oynar. Riskli bireylerde diyabet gelişimini yaşam tarzı değişikliği ile birlikte %58 azaltır. Damar yapısının, endotel fonsiyonun bozulmasında önemli rol oynayan oksidatif stresin düzelmesini sağlar.

Prof. Dr. Mustafa Kutlu
Bayındır Söğütözü Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bölümü