Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplaması Nasıl Yapılır?

‘Bir günde ne kadar kalori harcarım?’ ya da ‘Günde kaç kaloriye ihtiyacım var?’ gibi soruları cevaplayabilmek için öncelikle bazal metabolizma hızınızı (BMH) bilmeniz gereklidir. Bazal metabolizma hızınızla, gün içerisindeki aktivite katsayınızın çarpımı size günlük almanız gereken kaloriyi verir. Yani günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilmeniz için öncelikle bazal metabolizma hızınızı (BMH) bilmeniz gerekir. 

Bazal metabolizma nedir?

Vücudun uyanık olduğu süreçte, dinlenme anında ve 12 saatlik açlığının sonunda yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmek için ihtiyaç duyduğumuz minimum enerji miktarına bazal metabolik hız (BMH) denilir. Metabolik süreçlerin devamlılığı için iç organlarımızın harcadığı enerjiye, yani bazal metabolik hıza besinlerin termik etkisi de dahildir. Besinlerin termik etkisi, besinlerin sindirimi için harcanan enerjidir. Kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte bazal metabolizma hızı: 

• Vücut ağırlığı
• Cinsiyet
• Yaş
• Boy
• Kas kütlesi
• Büyüme ve hormonal durumlar
• Uyku gibi faktörlerden etkilenir.

Günlük kalori hesaplama

Bazal metabolizma hızının hesaplanması için birkaç farklı formül uygulanır. Aşağıdaki Harris Benedict formülü ile siz de bazal metabolizma hızınızı hesaplayabilirsiniz:

• Erkekler için bazal metabolizma hızı = 66.5 + (13.75 x vücut ağırlığınız (kg)) + (5 x boyunuz (cm.)) - (6.77 x yaş)
• Kadınlar için bazal metabolizma hızı = 655.1 + (9.56 x vücut ağırlığınız (kg)) + (1.85 x boyunuz (cm.)) - (4.67 x yaş)
   

Bazal metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra, aktivite katsayınızı da ekleyerek günlük almanız gereken kaloriye ulaşabilirsiniz. Aktivite katsayıları da, kişinin gün içinde yaptığı spora ve hareket süresine göre değişebilir. Ama genel olarak:

• Masa başı ve durağan bir yaşamınız varsa, BMH’nızı 1.2 ile çarpın.
• Hafif düzeyde hareketliyseniz, BMH’nızı 1.3 ile çarpın.
• Orta düzeyde hareketli olup çok oturmuyorsanız, BMH’nızı 1.4 ile çarpın.
• Yüksek düzeyde aktifseniz ve düzenli spor yapıyorsanız, BMH’ınızı 1.5 ile çarpın.

Günde kaç kalori almalıyım?

Bazal metabolizma hesaplaması sonucu elde edilen hız sabit bir değer değildir. Kişilerin yağsız vücut kütlesini artıracak egzersizler yapması, hormonal bozuklukların giderilmesi, doğru beslenme, düzenli uyku gibi desteklerle bazal metabolizma hızını artırabilirsiniz. Günlük sıvı tüketimine dikkat edilmesi ve vücut ağırlığına göre kişinin alması gereken su miktarının altına düşmemesi de bazal metabolizmanın yavaşlamaması için önemlidir. Unutmayın, bazal metabolizma hızınızı ne kadar yüksek tutabilirseniz, almanız gereken günlük kalori de o oranda artar. Yapılan uzun süreli yanlış diyetler, sık sık kilo alıp vermek, erken yaşlarda ihtiyaç olmasa dahi düşük kalorili diyetleri uygulamak, yetersiz sıvı alımı bazal metabolizma hızınızı yavaşlatabilir. Bu durum da günlük almanız gereken kaloriyi düşürür.

Günlük kalori ihtiyacınız hakkında detaylı bilgi için Beslenme ve Diyet Bölümümüze başvurabilirsiniz.

Dyt. Esra Örün İncekara
Bayındır Kavaklıdere Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü