Güçlü Bir Bağışıklık İçin Kışın Nasıl Beslenmeliyiz?

Sağlıklı beslenme, kış mevsimini yaşadığımız şu günlerde metabolizmamızı koruma altına alıp, daha da güçlendirmenin en etkili yollarından biri... Peki hangi besinleri ne kadar tüketmeliyiz?

Bağışıklık sistemi vücudu mikroplara, bakterilere ve virüslere karşı koruyan en önemli savunmadır. Özellikle bu kış aylarında hastalıklara yakalanmamak, güçlü bir bağışıklığa sahip olmak için sağlıklı beslenmeli, düzenli egzersiz yapmalı, yeterli uyku ve stresten uzak durulmalıdır. 

Bağışıklık nasıl güçlendirilir?

Kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmede en etkili çözüm C vitamini içeren besinlere günlük beslenmenizde yer vermektir. Kışın tüketebileceğimiz en iyi C vitamini kaynakları ve C vitamini içeriği şöyledir:

• 1 baş brokoli: 81.2mg
• 1 orta boy kivi: 84.4mg
• 1 orta boy limon: 83.2mg
• 1 orta boy portakal: 69.7mg
• 2 orta boy mandalina: 47mg

Günde 1 kase nar
Ayrıca kuşburnu, kırmızı ve yeşil sivri biber, maydanoz, roka, ananas, greyfurt iyi birer C vitamini kaynağıdır. Meyve ve sebzeler, vücudunuz için önemli olan vitamin ve minerallerin yanı sıra kuvvetli bir antioksidan içerir. Özellikle; koyu yeşil, turuncu, sarı, mor, kırmızı sebze ve meyvelerden her gün mutlaka beş ya da altı porsiyon tüketilmelidir.

Fonksiyonel bir gıda olan nar, polifenollerden zengindir, antosiyanin içerir. Güçlü antioksidan özelliğinin yanı sıra, antienflamatuar ve antikanserojen özellikleri olan narı kışın günde ayıklanmış 1 kase yaklaşık 200 gram kadar tüketmek bağışıklığımız için faydalıdır.

Ev yapımı meyveli yoğurt
Kış aylarında vücut sıcaklığını en uygun seviyede korumak için enerji ihtiyacı artarken, canınız genellikle abur cubur tarzında basit karbonhidratlar içeren tatlı, pasta, bisküvi, gofret gibi hazır paket gıdaları ister. Bunların yerine yulaf, bulgur, tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratları tüketmek, kan şekerinizdeki istenmeyen oynamalardan sizi koruyacak, açlık hissinizi de kontrol etmenizi sağlayacaktır. Aynı zamanda, yulaf beta glukanı, yani yulaf özü de bağışıklık sisteminizi güçlendirmede oldukça etkili bir yardımcıdır. Sütlü yulaf ezmesi, kuru meyveler, ev yapımı meyveli yoğurt gibi daha sağlıklı atıştırmalıkları tercih etmeniz, sizi kış aylarının melankolisinden kurtaracak yeterli kaloriyi üstelik sağlıklı şekilde almanızı sağlayacaktır.

Günde 1 bardak kefir 
Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı size güçlü bir koruma sağlayan probiyotik ürünlerin başında gelen kefir, günde 1 su bardağı kadar tüketilmelidir. Bir bardakta günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 10'ununu, kalsiyum ihtiyacının yüzde 30'unu ve C vitamini ihtiyacının yüzde 4'ünü almak mümkündür. Kefirde bulunan B12, B1, biotin ve K vitaminleri genel sağlığa katkıda bulunur.

Soğan ve sarımsak tüketin
Halk arasında doğal antibiyotik olarak bilinen soğan ve sarımsak, çok iyi birer antioksidan kaynağıdır ve kansere karşı koruma özelliğine sahiptir. Kötü kolesterolü (LDL) düşürüp, iyi kolesterolü (HDL) yükseltmektedir. İdrar söktürücü özelliği olan soğan, vücuttaki ödemin atımına yardımcı olmaktadır. Sarımsak, antibakteriyel özelliği sayesinde vücudu enfeksiyonlara karşı da korumaktadır. Kışın yemeklerde bu ikiliyi kullanmak güçlü bir bağışıklık için vazgeçilmezdir.

Mevsim balığı ve keten tohumu
Bağışıklık sistemini baskılayan aşırı yağ tüketiminden mutlaka kaçınılmalı, hayvansal yağlardan uzak durulmalıdır. Tüm sıcak yemeklere, zeytinyağlılara ve salatalara natürel sızma zeytinyağı kullanmak, haftada 2 kere omega3 için mevsim balığı tercih etmek, keten tohumundan her gün 1 yemek kaşığı salatalara, çorbanıza ya da yoğurda eklemek, antiviral etki göstererek hastalıklara karşı koruyucu olup, bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.

Tuz ve şekerden uzaklaşın
Tuz, doğal bağışıklık hücrelerin üretimini azaltarak, enfeksiyona geçişi kolaylaştırmaktadır. Bu nedenle günlük tuz tüketimine dikkat etmeli, herhangi bir yüksek tansiyon probleminiz yok ise günde en fazla 1 silme çay kaşığı tuzu geçmemelisiniz.

Şeker içeren tüm yiyecek ve içeceklerin yaşla gelişen immun sistemin olgunlaşmasını engellediği bilinmektedir. Basit şekeri hayatınızdan çıkarmalı, tatlı ihtiyacınızı antioksidan özelliği olan kış meyveleriyle karşılamalısınız.

Zencefil ve zerdaçal
Serbest radikallerin oluşmasını önleyip, hücreleri koruyan zencefil, zerdeçal gibi baharatlara mutfağınızda yer vermelisiniz. Zengin içeriğiyle birçok hastalığa iyi gelen zencefil, bağışıklık sistemini güçlendirmekte ve vücudu hastalıklara karşı dirençli hale getirmektedir. Son araştırmalara göre zencefil kronik ağrının azalmasına ve kolesterol düşürücü özelliklere sahip olabilmektedir.

Dyt. Esra Örün İncekara
Bayındır Kavakldıere Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü