Düzenli Yürüyüş Yapmanın Faydaları

Yürüyüş, büyük kas grupların dinamik ve ritmik olarak çalışmasını sağlayan, aerobik (oksijeni kullanma) kapasiteyi artıran bir aktivitedir. Tüm yaş gruplarında ve farklı aktivite düzeyine sahip insanlarda düzenli yürüyüş yapmak insan sağlığı açısından çok faydalıdır. Günlük yaşamın bir parçası haline getirilmesi kolay ve her ortamda gerçekleştirilebilecek bir aktivite türüdür. Sadece kişinin niyeti ve bir çift ayakkabı ile gerçekleştirilebilir bir aktivitedir. 

Yürüyüşün faydaları

Düzenli olarak yapacağımız yürüyüşün vücudumuza şu yararları sağlar:

• Kalori harcanmasına yardımcı olur ve kilo kontrolü sağlar: Yürüyüş kalori harcamanızı, vücut ağırlığınızı kontrol etmenizi ve vücut yağ oranının azalmasını sağlar. Yürüyüş kaç kalori yakar sorusunun cevabı ise yürüme hızı, yürüme mesafesi, yürüme zeminindeki eğim, vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve yağsız kas kitlesi gibi faktörlere göre değişiklik gösterir. Bunun için geliştirilmiş kalori tüketim hesaplama ölçekleri vardır. Tempolu 30 dakikalık yürüyüş yaklaşık 200 kalori enerji harcanmasına neden olur.
• Kalbi güçlendirir, kalp-damar hastalıkları riskini azaltır, dolaşımı düzenler: Günde en az 30 dakika, haftada 5 gün yürüyüş ile koroner arter hastalığı riski %20’ye yakın azalır. Yürüme süre ve mesafesi arttıkça, riskin azalması daha da belirginleşir. Düşük yoğunluklu (kötü) kolesterol düzeyini düşürür, kan basıncını düşürür, kalp hızını düşürür, kalbi güçlendirir, serebrovasküler olay riskini azaltır. Yürüme bacaklarda varis oluşumunu geciktirir, bacak kaslarının güçlenmesi ve aktivitesi ile pompa etkisi yaratarak toplardamar sisteminin daha etkin çalışmasını sağlar.
• Kan şekerini düşürür. Yemek sonrası 15 dakikalık yürüyüşler kan şekeri düzeylerini düşürmekte etkilidir. Düzenli yürüyüş, insülin duyarlılığını artırır. 
• Eklemleri destekler ve ağrıları azaltır. Eklem kıkırdağının doğrudan kan akımı desteği yoktur ve gereksinimlerini hareket ve yüklenme ile sirküle olan eklem sıvısından karşılar. Yürüyüş bu nedenle kıkırdak dokunun beslenmesine ve kendini idame ettirmesine katkı sağlar, eklem lubrikasyonu ve eklem çevresi kasların gücü artar ve eklem ağrısı riski azalır.
• Bağışıklık sistemi güçlenir. Araştırmalar orta yoğunlukta düzenli egzersiz yapmanın bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, enfeksiyöz hastalık sıklığının azaldığını, hastalığa yakalanma durumunda ise daha hafif atlatıldığını göstermiştir. 
• Enerjiyi artırır. Özellikle açık havada yürüyüş kahve içmekten daha etkilidir. Kan dolaşımı artar, kortizol, epinefrin ve norepinefrin düzeyleri artar.
• Duygu durumunu olumlu etkiler. Mental sağlığa katkı sağlar, stresi, anksiyete, depresyon ve negatif duygu durumunu azaltır, öz saygıyı artırır. Egzersiz ile doğal ağrı kesici olarak ta sayılabilecek endorfinlerin salınımı artar. Bu da duygu durumunu olumlu yönde etkiler. 
• Yaşam süresini uzatır. Kalp damar hastalıkları ve kanser gibi bazı hastalıkların riskini azalttığından ortalama yaşam süresi düzenli yürüyüşle artar.
• Kas gücü artar, bacaklar form tutar. Bacak kasları güçlenir, dayanıklılıkları artar. Eğimde yürüyüş ya da merdiven inip çıkmak bunu daha da belirginleştirir. Bisiklet, jogging gibi aktivite ile kombine ederek ve direnç egzersizleri ile bu daha da artırılabilir. Karın ve gövde kas gücü de artar. 
• Denge ve koordinasyon artar böylelikle düşme riski azalır, günlük yaşam aktivitelerinde bağımlılık riski azalır.
• Mental fonksiyonlar ve yaratıcı düşünme yeteneği artar. Yürüme zihninizi boşaltır, odaklanma yeteneğinizi artırır, kognitif fonksiyonlar olumlu etkilenir. Yaşla paralel mental fonksiyonlarda oluşabilecek gerilemeler düzenli yürüyüş yapanlarda daha az ya da sınırlı düzeyde görülür.
• Uyku kalitesi artar, özellikle sabah yürüyüşü ile uyku kalitesinin arttığı, uykuya dalmanın kolaylaştığı ve uyku düzeninin olumlu etkilendiği gösterilmiştir.
• Yürüyüş, vücut ağırlığı taşınarak yapılan bir aktivite olduğundan kemikler üzerinde yarattığı mekanik yük ve stres ile kemik metabolizmasını olumlu yönde etkiler. Kemik yoğunluk kaybını azaltır, kalça kırığı riskini azaltır.
• Tempolu yürüyüş en basit ve en etkili kardiyo antrenmanıdır. Koşma ile elde edebileceğiniz fizyolojik faydaların birçoğunu tempolu yürüyüşle de elde edebilirsiniz.

Yürüyüş temposu nasıl ayarlanır?

Tempolu yürüyüş kabaca saatte 5,5-6 km hızla yürümeyi ya da dakikada 100 adım atmayı ifade eder. Tempolu yürürken halen konuşabilirsiniz ancak şarkı söyleyemezsiniz. Konuşurken hafif nefessizlik hissedilebilir. Kalp hızı referans olarak kullanılabilir: Çoğu yetişkin için orta derece yoğunlukta egzersiz sırasında güvenli hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i arasındadır. Yürüyüş sırasında bu kalp hızı aralığını yakalıyorsanız tempolu yürüyorsunuz demektir ve maksimum fayda elde edersiniz. Hedef kalp hızınızın ne olduğunu öğrenmek için doktorunuza başvurabilirsiniz

Yürüme tekniği nasıl olmalıdır?

Baş ve sırt dik ve karşıya bakar pozisyonda, omuzlar, boyun ve sırt gevşek olacak, karın kasları hafif kasılı şekilde ancak öne eğilmeden, ayakları sürümeden önce topuk teması ile kollar hafif salınarak yürünmelidir. 

Güvenli yürüyüş için öneriler

• Yayalar için düzenlenmiş ve aydınlık alanlarda yürüyün, 
• Karanlıkta yürüyorsanız görünmenizi sağlayacak reflektörlü giysiler ya da ışık kaynağı kullanın,
• Yürüyüş için uygun ayakkabı kullanın,
• Yürüyüş için çok sıcak ve nem oranının yüksek olduğu saatleri seçmeyin,
• Güneş yanığına yönelik tedbir alın (güneş kremleri vb.),
• Yürüyüş sırasındaki sıvı kaybınızı gözeterek bol sıvı tüketin,
• Yürüyüşe ilk birkaç dakikada düşük tempo ile başlayıp ısınma periyodu, yürüyüşün sonunda birkaç dakika düşük tempo ile soğuma periyodu oluşturun.

Yürüme sıklığı ne olmalıdır?

Uluslararası organizasyonlar orta yoğunlukta 150 dk/hafta egzersiz önermektedir. Haftada 5 gün, günde 30 dakika tempolu yürüyüş bu ihtiyacı karşılar. Eğer tek seferde 30 dakika yürüyüş yapmanız olası değilse 10-15 dakikalık bölünmüş aktivite ile günün farklı zamanlarında yürüyebilirsiniz.

Prof. Dr. Metin Karataş
Bayındır Söğütözü Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı