Obezite Nedir? Obezite Nedenleri

Bireyin yaş, cinsiyet ve boyuna göre ideal ağırlığının %20’den fazla olması olarak tanımlanan obezite, ciddi bir halk sağlığı problemi... Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre, yaklaşık 2 milyar yetişkin obezite ile yaşamını sürdürürken, ülkemizde ise obez bireylerin oranı %22’lere ulaşmış durumda bulunuyor.

Sağlıklı bir kadının vücudundaki yağ yüzdesi, toplam vücut ağırlığının %25’inden, erkeğinkinin ise %17’den fazla olması durumu, kişide obezite olduğunun göstergesidir. Ayrıca kadınların vücudu, doğuştan erkeklere kıyasla daha fazla yağ dokusuna sahiptir. Bu durum, olası açlık durumlarında, yeterli yiyeceğin bulunmadığı koşullarda, antik çağlardaki gibi, eğer kadın hamile veya emziren bir anne ise yağ dokusunun vücuda enerji sağlama işlevi görmesinden kaynaklanır. Bir insanda yaklaşık olarak 30-40 milyar yağ hücresi bulunur. Anlık durumlarda vücut için kullanılmayan yemekten alınan kaloriler,  ileriki dönemlerde enerji olarak kullanılması için yağ hücresine dönüştürülerek depolanır.

Bazı araştırmacılar, yüksek kalorili ve şekerli yiyecekleri yeme arzusunun, antik çağlarda insanların hayata kalma adına geliştirdikleri bir taktik olduğunu ve günümüze kadar geldiğini belirtmektedir. Fakat modern dünyada yüksek kalorili yiyeceklerin bu amaçla kullanılmasına gerek kalmamıştır. Günümüzde şekerli yiyecekleri yiyerek vücutta yağ depolamak birçok olumsuz etkiyi beraberinde getirir. Vücudun harcadığından fazla enerji alımı, vücutta yağ artışına bu durumda insulin direnci, diyabet, kalp-damar hastalıkları, karaciğer yağlanması, hipertansiyon, kalp krizi, safra kesesi iltihaplanması gibi problemleri ortaya çıkarabilir. Bunların yanı sıra, obezitenin güven kaybı ve depresyon gibi olumsuz etkileri de beraberinde getirme ihtimali yüksektir.

Obezitenin temel sebepleri

• Sağlıksız beslenme
• Fiziksel aktivite eksikliği
• Hormonal bozukluklar
• Vücudun ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin eksikliği
• Diyabet
• Hipoglisemi
• Hipotiroidi
• Depresyon
• Obeziteye genetik yatkınlık

Sağlıklı beslenme önerileri

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak ve aynı zamanda alınan kalori miktarını kısıtlamak obezitenin giderilmesinde (fiziksel aktivitenin artırılması gibi yaşam değişiklikerinin yanı sıra) en önemli yoldur. Şok diyetler yapmak yerine ayda ortalama 3 ile 5 kg arasında kilo vermek sağlıklı bir şekilde kilo kaybını sağlar. Çünkü şok diyetlerle verilen kiloların büyük bir kısmı birkaç ay içerisinde geri alınırken şok ve bilinçsiz diyetler, hormon dengesizliğine yol açmaktadır.

Obeziteden kaçınmak için yapılması gereken sağlıklı değişiklikler

• Kalori alımını (özellikle basit şeker ve nişasta gibi kompleks karbonhidrat) alımını sınırlandırmak. Kilo vermek için günde kadınların yaklaşık olarak 1200-1500, erkeklerin ise 1500-1800 kalori alması uygundur.
• Posa yönünden zengin besinleri yiyerek tok hisetmek. Şekerler, tatlılar, yağlar ve beyaz ekmek, beyaz pirinç pilavı ve makarna gibi işlenmiş ürünlerin enerji içeriği çok yüksektir. Fakat, posa yönünden ve diğer besin öğelerinden fakir oldukları için verdikleri tokluk hissi düşüktür ve kısa sürede acıkma hissine neden olur. Bunun yerine iyice yıkanmış kabuklu meyveler ve sebzeler, tam tahıllılar ve leblebi gibi düşük enerji yoğunluğuna sahip fakat posadan zengin besinleri tüketmek acıkma hissini ortadan  kaldırır.
• Daha sağlıklı seçimler yapmak. Hayvansal kaynaklı besinlerden ziyade bu süreçte bitkisel kaynaklı besinlere daha sık tüketmek, kilo kaybını kolaylaştırır. Kabuklu meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve kurubaklagiller... Özellikle kuru fasulye/nohut/barbunya gibi kurubaklagiller ve bulgur pilavı veya ekşi mayalı siyez buğdayı/çavar ekmeğini bir arada yemek, et/tavuk/balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerden alınan iyi kaliteli proteini sağlar ve tokluk hissini artırır. Hayvansal kaynaklı yemekler yenildiğinde ise yağ alımı bir miktar sınırlandırılmalı, yağsız etler tercih edilmelidir (balık ve balık yağı haricinde). Günlük protein ihtiyacını karşılamak için haftanın 2 günü mevsim balıkları veya organik tavuk/hindi göğsü, diğer 2 günü yağsız kırmızı et veya yağsız kıymadan köfte veya yumurta gibi alternatifler, haftanın diğer 2-3 ise günü kurubaklagiller yenilebilir.
• Protein ve bitkisel yağlardan zengin besinleri yiyerek tok hissetmek. Koca bir kase makarna veya mantı yemek yerine proteinden zengin 1 porsiyon fırında/buğulama mevsim balığı veya 1 porsiyon mercimekli salata ve 1 bardak kefir tüketmek, acıktığımızda ise günde 1 avuç kuruyemiş yemek sağlığı korur ve obeziteye karşı koruyucudur.
• Elma, ananas, tatlı meyveler yerine ekşi mevsim meyveleri, yulaf ezmesi, yoğurt, kefir, yumurta, yeşil mercimek ve mevsim balıklarının daha sık fakat kişiye uygun (belirli) miktarda tüketimi obeziteden kaçınmayı ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Diyet süresince meyve tüketimi günde genel olarak 2 orta boyu geçmemelidir.
• Açlık krizlerini bastırmak için sağlıklı bir ana yemeğin ardından 4-5 saat sonrasında sağlıklı hafif bir atıştırmalık yapılabilir. Örneğin, bir avuç kuruyemişve 1 küçük boy meyve veya 4-5 adet kuru erik veya kuru kayısı veya fırında pişirilmiş pancar/havuç cipsi ve 1 kase naneli yoğurt veya 1 bardak tarçınlı laktozsuz süt ve 8 adet çilek vb.
• Akşam yemeğinden sonra veya yatmadan once yemek yemekten kaçınmak
• Açlık ve susuzluk birbirine karışır. Bu sebeple gün içinde düzenli aralıkla su içmeye özen göstermek.
• Günde 8-12 bardak su tüketimi, vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlayarak obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
• Beslenme günlüğü tutarak, gün içinde sağlıklı/sağlıksız neler yediğinizi görerek, beslenme alışkanlıklarınız konusunda farkındalığınızı artırmak.
• Gün içinde daha aktif olmaya özen göstermek
• Ayda bir kaç gün, mutlaka doktor veya diyetinizyenine danışarak, gün içinde su içerek 8-12 saat gibi kısa süreli oruç uygulamak..

Obeziteden korunmak için kaçınılması gereken yiyecek ve içecekler

• Hazır meyve suları, hazır gazlı içecekler ve light içecekler, alkollü içecekler
• Rafine edilmiş beyaz undan yapılmış ürünler, beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz ekmek vb.
• Yoğun miktarda şeker ve işlenmiş karbonhidrat içeren fast-food'lar
• Hamur işleri, pasta, börek, çörek, kek, kurabiye, gofret, çikolata
• Margarin ve margarin gibi trans yağ asitleri içeren ürünler
• Şeker ve şekerli besinler (bal, reçel, marmelat, şurup vb.)
• Yapay tatlandırıcılar (Aspartam, Sakkarin, Sukraloz, Isomalt, Asesülfam K, Yüksek fruktozlu mısır şurubu vb.) (doğal tatlandırıcılar önerilen miktarda tüketilebilir)
• Yağda kızartmalar, kavurmalar, yağlı sos eklenmiş besinler ve kızartma yağları
• Tuzlanmış ve şekerle kaplanmış kuruyemişler