Ramazan’ın Ardından Fayda Sağlayacak Sağlıklı Öneriler

Ramazan ayında uzun süre aç kalmak, beslenme düzeninin değişmesi, hareketin azalması gibi pek çok neden vücudunuzda bazı değişikliklere yol açabilir. Öncelikle, metabolik hızınız yavaşlar, metabolizma hızının yavaşlamasına bağlı olarak da daha hızlı kilo alımı oluşur. Ramazan'ı oruç tutarak geçiren bireylerde, bayram ve sonrasında hızlı kilo alımı kaçınılmazdır. Bayram süresince ve sonrasında, vücudun besin ve sıvı gereksinimini karşılamak, sağlıklı beslenmeye dikkat etmek ve Ramazan Bayramını rutin beslenmenize geçiş dönemi olarak değerlendirmek gerekir.

İlk adım
Ana öğün düzeni oluşturarak işe başlayın, sahur ve iftar arası iki öğün beslenmeye alışan vücudunuzu normal beslenme düzenine geçirirken, ilk önce kahvaltı, öğle ve aksam yemeği olmak üzere üç ana öğün düzeni oluşturun. Daha sonra ara öğün ekleyerek eski yeme düzeninize dönün.

Bayramda aşırıya kaçmayın
Bayram soflarında, uzun sohbetlerle keyifle yenilen yemek miktarları ve çeşitliliği fark etmeden artabilir ve yapılan her yemeğin tadına bakma arzusu, yemek bitiminde tıka basa doyup, nefes almakta dahi zorluk çekmenize neden olabilir. Sonucunda, mide yanmaları ve bağırsak problemleri de açığa çıkabilir. Bu nedenle, yeme disiplininizi olabildiğince korursanız, bayram sonrası rahat edersiniz.

Bayramlarda yılın hiçbir döneminde olmadığı kadar çok miktarda çikolata ve tatlı tüketimi olmaktadır. Böyle durumlarda, tatlıları takip eden öğünlerin hafif, ama sağlıklı yemeklerden oluşmasına dikkat edin. Şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlıları veya dondurmayı tercih ederseniz, alacağınız kaloriyi yarıya indirebileceğiniz gibi günlük kalsiyum ihtiyacınızın ¼’ini karşılamış olursunuz.

İkramlarda ise tatlılar yerine meyve tercih edilebilir, ancak unutulmamalıdır ki yaz meyveleri de glisemik indeksi yüksek olan, kan şekerini hızlı yükselten meyvelerdir. Bunun için porsiyon kontrolüne dikkat etmeli, meyve ile süt/yoğurt/kefir gibi proteinli gıdalar beraber tüketilmelidir.

Aynı gün içerisinde yediklerinizin hepsinin karbonhidrat olmamasına dikkat edin. Ekmek, hamur işleri, tatlılar, meyve, meyve suları ve asitli içecekler karbonhidrat gurubunda yer alır. Bu grup yiyeceklerin hepsi kan şekerinizin hızlıca yükselmesine neden olacaktır. Aynı zamanda gereğinden fazla alınan karbonhidrat da vücudunuzda yağ olarak depo edilecektir.

Fiziksel aktivitenizi arttırın
Ramazan'da yavaşlayan metabolizmanızı hareketle canlandırabilirsiniz. Bunun için günlük 40-45 dakika yürüyüş yapın.

Uyku düzenine dikkat edin
Ramazan boyunca beslenmenin yanı sıra uyku düzeni de değişir. En az 7-8 saat uyuyup dinlenebileceğiniz bir düzen oluşturmak, metabolizmanın sağlıklı çalışabilmesi için oldukça önemlidir.

Sıvı dengesine özen gösterin
Türk kültürünün en önemli parçalarından biri olan çay ve kahve ikramı, yaz sıcaklarında yerini, asitli içeceklere ve meyve sularına bırakır. Bu içeceklerin hem basit şeker içermesi, hem de kafein içeriği karaciğerinizde yağlanmaya ve su atımına sebep olur. Bu nedenle, her kahve fincanının ardından 1 bardak su içmelisiniz. Asitli içecekler yerine sodayı tercih etmeli, böylece daha az kalori, fazlaca mineral alarak sağlığınızı korumuş olursunuz. Özellikle sıvı kaybının yoğun olduğu yaz aylarında, sıvı elektrolit dengenizin bozulmaması için günde 2-2.5 litre suyu tüketmelisiniz.

Dyt. Esra Örün İncekara
Bayındır Kavaklıdere Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü