Açlık Hissi Nedir? Açlık Hissi Neden Olur?

Vücudumuzda besin alımını kontrol eden mekanizma, beynimizde hipotalamus adı verilen bir bölgedir. Hipotalamus da iki bölgeye ayrılmaktadır. Bir tanesi açlık merkezi, bir tanesi de tokluk merkezidir. Bu bölgelerden salgılanan hormonlar, kişilerde besin alımını artırmak ya da azaltmak şeklinde etki gösterir.

İştahı etkileyen hormonlar

• Norepinefrin: Protein alımını azaltır, karbonhidrat alımını artırır.
• Dopamin: Karbonhidrat alımını azaltır.
• İnsülin: Besin alımını artırır.
• Glukagon: Besin alımını azaltır.

Aynı zamanda stres anında iştah artıran hormonların salgılanmasında da artış olmakta ve bununla birlikte besin alımı da artmaktadır. Genel olarak besin alımı ile ilgili olarak beynimizde meydana gelen olaylar bu şekildedir. Bununla birlikte besinlerin içerisinde bulunan bazı maddelerin de kişilerde tokluk hissi yarattığını söylemek yukarıdaki bilgiler doğrultusunda doğru bir ifade şekli olacaktır.

Besinlerin tokluk hissi veren etkileri

Besinlerin içinde tokluk yaratan etkilerini posa içeriği, yağ içeriği ve glisemik indeksi şeklinde sınıflamak mümkündür.

Besinlerin posa (lif) içeriği

Posayı, besinlerin bağırsaklar tarafından sindirilemeyen kısmı olarak tanımlamak mümkündür. Suda çözünürlük yönünden çözünür posa ve çözünmeyen posa diye ikiye ayrılır. Çözünür posa en çok kurubaklagiller, bezelye, yulaf ve arpada bulunmaktadır. Çözünmeyen posa ise en çok tam buğday ekmeği, meyvelerin kabukları, kök sebzelerde (karnabahar, patates) bulunmaktadır.

Diyette posa alımının artırılmasının besin alımını azaltma yönünde etki gösterdiği söylenmektedir. Posanın sindirilmesi ve vücuttan atılması daha uzun sürede olduğu için kişide daha uzun bir süre tokluk hissi yaratmaktadır. Günlük posa ihtiyaçımızı karşılamak için 5-8 porsiyon sebze-meyve tüketmek yeterli olacaktır. Tabii ki burada unutulmaması gereken bir nokta ise kişinin posadan zengin bir beslenme uygulamasına engel olabilecek herhangi bir sağlık sorununun olmamasıdır (ishal, ülseratif kolit vb). Ayrıca günlük posa miktarı 50 g.  üstüne de çıkmamalıdır. Bu durumda gaz, şişkinlik, bulantı gibi sıkıntılar olabilir. Ayrıca bazı vitamin ve minerallerin (demir, çinko, kalsiyum, magnezyum) emilimi azalmaktadır.

Besinlerin yağ içerikleri

Yağlar vücudumuzun en ekonomik enerji kaynağıdır. Enerji ihtiyacımızın %25-30’u yağlardan karşılanır. Aynı zamanda yapısı nedeni ile kişide tokluk hissi yaratırlar. Yağ içeriği yüksek besinle arasında, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, badem, yerfıstığı gibi), sıvı ve katı yağlar, tam yağlı et, tahin, helva, susam gibi besinler sayılabilir. Ancak unutulmamalıdır ki fazla yağlı besinlerin tüketimi bazı hastalıkları oluşmasına zemin hazırlamaktadır. Kalp ve damar hastalığı, şişmanlık gibi... Bu nedenle yağ içeriği yüksek olan besinler tüketilirken dikkat edilmelidir. Hem besinlerden fazla yağ almamak hem de kilo kontrolü açısından az yağlı besinleri tercih edebiliriz. Örneğin, az yağlı süt-yoğurt, az yağlı peynir çeşitleri gibi.

Besinlerin glisemik indeksi

Glisemik indeks, besinlerin yenildikten sonra gösterdikleri glikoz yanıtın (kan şekeri üzerindeki etkisi) beyaz ekmeğe göre değerlendirilmesidir. Beyaz ekmek standart 100 olarak kabul edilir. Diğer besinlerin değerleri buna göre değerlendirilir. Bir hesaplama sonucunda düşük puanda olan besinlerin glisemik indeksi düşük demektir. Yani kişinin kan şekerini daha az etkilemekte ve bu nedenle daha az besin alınmasını sağlamakta ve kişide tokluk hissi yaratmaktadır. Posa oranı yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşüktür. Bu nedenle bu besinler daha uzun süre tokluk hissi yaratmaktadırlar. Basit karbonhidrat olarak adlandırılan bal, reçel, pekmez, şeker gibi besinlerin glisemik indeksi yüksek olduğu için kana çabuk karışmakta ve daha sonra tekrar kişide açlık hissi uyandırmaktadır. Bu nedenle günlük beslenme içerisinde bu besinlere çok yer vermemek daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca bu tür besinlerin fazla tüketmesi kilo artışı, kan yağlarındaki artış gibi durumlara da neden olmaktadır.