Vitamin ve Mineral Rehberi

Vitamin nedir?

Besinlerin içinde yer alan protein, yağ, karbonhidratlardan başka çok sayıdaki mikrobesleyiciye vitamin denir. Vitaminler çok güçlü besleyicilerdir ve bütün hücrelerin vitamine gereksinimi vardır. Hücreler vitamin almazsa metabolizma yavaşlar ve insanlar daha çabuk yaşlanır.

Vitaminin görevleri nelerdir?

Vitamin, metabolik reaksiyonlarda olmazsa olmazdır. Kalori içermez ve kilo aldırma özelliği yoktur. Vücutta sentezlenemez ve yiyeceklerle birlikte dışarıdan alınması gerekir. Karbonhidrat, yağ ve proteinlerden enerji elde edilmesini sağlar. Hücrelerde biyokimyasal düzenlenmelere yardımcı olurken, doku ve organların yapımında, besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında kullanılır.

Vitaminlerin kullanım amaçları

Vitaminler, fiziksel performans artışı (güzellik-estetik), zihinsel performans artışı (anti-aging), hastalıklardan korunma (antioksidan) ve hastalık tedavi etme (replasman) amacı ile kullanılır.

Mutlaka almamız gereken vitaminler nelerdir?

A, D, E, C, B1 ve B2 vitaminleri insan vücudunda sentezlenmediğinden dolayı dışarıdan takviye gerekir.

Vitaminler hangi besinlerde bulunur?

Yeşil sebze meyveler vitamin deposudur. Ancak suni tarım nedeni ile vitamin içerikleri çok azalmıştır. Bu nedenle organik olarak takviye gerekir.

Vitamin takviyesi kullanımında dikkat edilmesi gerekenler?

Kanser hastalıklarının %33’ü yanlış beslenmeden kaynaklanır. Beslenme düzeni, vitamin, mineral ve fitobesleyici ihtiyacı belirlenerek oluşturulmalıdır. Ayrıca kişinin protein, karbonhidrat ve kaloriye gereksinimi göz önünde bulundurulmalıdır. Vitamin takviyeleri mutlaka hekim ve beslenme uzmanı kontrolünde yaşa, cinsiyete ve ihtiyaca yönelik kullanılmalıdır.

Antioksidanlar

Serbest radikaller bir elektronu eksik olan oksijen molekülleri olup, hücre hasarından yaşlanmasına ve kansere kadar varan birçok hastalığın temel noktası olarak değerlendirilir. Antioksidanlar oksidasyonu durdurma yeteneğinde olan moleküllerdir. Serbest radikalleri uzaklaştırırlar. Serbest radikaller ile reaksiyona girip zincir reaksiyonları sonlandırırlar. Hücrelerin anormalleşme ve sonuç olarak tümör oluşturma risklerini azaltırlar. Hücre yıkımını da azalttıkları için, daha sağlıklı ve yaşlılık etkilerinin minimum olduğu bir yaşam yaşama şansını yükseltirler. Sentetik antioksidanların muhtemel karsinojenik etkileri vardır. Sentetik antioksidanların yerine doğal antioksidanların kullanımı için özen gösterilmesi gerekir. Antioksidanların düşük düzeyleri veya antioksidan enzimlerin inhibisyonu oksidatif strese neden olabilir ve hücrelere zarar verebilir veya ölümüne neden olabilir.

En güçlü antioksidan nedir?

Glutatyon, en güçlü antioksidandır. E ve C vitaminleri de güçlü antioksidanlardandır.

Doğal antioksidanlar nelerdir?

Enginar, ceviz, yaban mersini, ıspanak, çilek, pancar, ahududu, brokoli, fasulye ve Türkiye’de bulunmayan noni meyvesi doğan antioksidanlardandır.

Antioksidan vitaminler

Serbest radikaller artınca, fiziksel sistemimizin koruması aşırı yüklenir. Organizmanın antioksidativ mikrobesleyicilerle desteklenmeye ihtiyacı olur. Folat, vitamin B6 ve B12, homosistein metabolizması için gereklidir ve koroner kalp hastalığı riski ile birliktedir. Yetersiz folat alımı nöral tüp defekti ve bazı kanserler ile beraber görülür. Vitamin E ve likopen, prostat kanser riskini azaltabilir. Çinko, betakaroten ve vitamin E, makuler dejenerasyon progresyonunu azaltır.

Vitaminler ne işe yarar?

A vitamini: Antioksidandır. Cildin yapılanması ve korunmasında görev alır. Yaraların iyileşmesine yardımcı olur.
B vitamini: Suda çözünebilen 8 farklı vitaminden oluşur. Vücutta depolanamaz, fazlası vücuttan uzaklaştırılır.
B1 vitamini (tiamin): Hücrelerin ihtiyaç duyduğu enerjiyi ortaya çıkarır ve sinir sisteminin bazı fonksiyonlarına yardımcı olur. Hücrelerin büyümesi ve çalışmasında etkin rol oynar.
B2 vitamini (riboflavin): Vücuda alınan protein, yağ ve karbonhidratların yıkımına yardımcı olur, vücut için gerekli olan enerjinin üretilmesi sürecine katkı sağlar. Vücuttaki birçok enzimin çalışma mekanizmasında rol alır.
B3 vitamini (niasin): Enerjinin ortaya çıkarılmasına, birçok enzim ve hormonun sağlıklı şekilde çalışmasına katkı sağlar. Ayrıca sindirim ve sinir sisteminin sağlıklı çalışmasında görev alır.
B5 vitamini (pantotenik asit): Kırmızı kan hücreleri aracılığıyla vücudun farklı bölgelerine taşınarak, besin kaynaklı enerji üretimi sürecine katkıda bulunur.
B6 vitamini (pridoksin): Hormonal sistem, sinir sistemi, bağışıklık sistemi ve kan üretimi gibi birçok alanda görev alır. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin üretimine katkı sağlar.
B7 vitamini (biotin): H vitamini olarak da adlandırılır. Protein, karbonhidrat ve yağ metabolizması gibi birçok metabolik süreçte görev alır. Hücre büyümesine, Dna ve protein sentezine katkıda bulunur.
B9 vitamini (folik asit): DNA ve RNA yapımı için mutlak gerekli bir vitamindir. Kırmızı kan hücrelerinin yapımı için gereklidir ve gıdaların enerjiye dönüşmesinde rol oynar.
B12 vitamini (kobalamin): Vücut içerisindeki hemen her hücrenin ihtiyaç duyduğu bir vitamin türüdür. Sinir sisteminin, beyin fonksiyonlarının ve alyuvarların üretimi için gereklidir.
C vitamini: Antioksidandır. Demir emilimini destekler. Bağ dokusunun gelişmesine katkı sağlarken, kemikler için de önem taşır.
D vitamini: Kalsiyum ve fosfatın kemiklerde yapılanmasını sağlar.
E vitamini: Antioksidandır. Hücreler için koruyudur. Kas ve sinirlerin sağlıklı çalışabilmesine destek olur.
K vitamini: Kanın pıhtılaşmasında ve kemik metabolizmasında rol alır. Protrombin adlı proteinin üretimi için gereklidir.

Mineraller ne işe yarar?

Bakır: Metabolizmanın sağlıklı olmasına, sinir sisteminin düzgün çalışmasına katkı sağlar. Ayrıca kemiklerin güçlü olmasında da rol oynar.
Bor: Kemiklerin ve kasların güçlenmesinde rol oynar.
Çinko: Antioksidandır. Yaraların iyileşmesini destekler.
Demir: Vücuda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcı olur. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve hücre bölünmesine katkıda bulunur.
Flor: Diş çürükleriyle savaşır, osteoporozun önlenmesine katkı sağlar.
Fosfor: Güçlü ve sağlıklı kemikler oluşturmak için kalsiyum ile birlikte çalışır. Doku ve hücrelerin onarılmasında rol alır.
İyot: Enerji metabolizması başta olmak üzere pek çok önemli görevi bulunur. Fetüsün bebeklerin iskelet ve merkezi sinir sisteminin gelişiminde rol oynar.
Kalsiyum: Kemik gelişiminde ve kemik sağlığının korunmasında büyük önem taşır.
Klor: Vücut içindeki sıvı miktarının düzenlenmesine yardımcı olur ve asit-baz dengesini düzenler.
Magnezyum: Enerji üretimi, kan basıncının düzenlenmesi, sinir sinyal iletimi gibi birçok metabolik süreçte rol oynar.
Manganez: Vücut bağ dokusu, kemik ve cinsiyet hormonlarının oluşumunda etkilidir. Kan şekerinin regülasyonunda ve büyüme-gelişmede etkilidir.
Potasyum: Kalp, kas ve kemik sağlığı olmak üzere vücut sistemlerinin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Selenyum: Antioksidandır. Glutatyon kazandırır.
Sodyum: Suyun vücutta dağılımında rol oynar ve asit-baz dengesinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca sinir uyarılarının iletilmesine katkı sağlar.

Güzellik için beslenme desteği

Vücudumuza enerji kazandıran her işlemde serbest radikaller oluşur. Ama vücudumuz bunu belli limitler dahilinde temizleyebilir. Serbest radikallerin neredeyse %80-90’ı yiyeceklerden gelir. ATP oluşmasına yetecek kadar ama serbest radikallerin fazla oluşmasını engelleyecek kadar az yemeliyiz.

Yağlar

Günlük alınması gereken kalorinin %20-30’u yağlardan oluşmalıdır. Bu miktar 3 bölümden oluşur. Bunlar doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar (omega-9) ve çoklu doymamış yağlardır (omega-3 ve omega-9). Doymamış yağlar hücrelerimizde kararlılık sağlar, kan ve oksijen kullanımını verimli hale getirir. Bağışıklık sistemimiz için olmazsa olmazdır.

Omega-3 ne işe yarar?

Omega-3 vücudumuzda üretilemeyen ve dışarıdan besinlerle almamız gereken yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri hücre zarında bulunur. Fiziksel aktivite sırasında hücreleri korur. Kan için pozitif etkisi vardır. Düzenli olarak kullanıldığında LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolün artmasına yardım eder. Trigliseridi düşürürken, tansiyonu düzenler. Kalp krizi riskini azaltır. Yüksek miktarda alınan yağlı ve proteinli yiyeceklere rağmen, damar sertliği oluşumunu yavaşlatır. Sature yağ veya hayvansal yağın fazla miktarda alınması ile kolon ve meme kanseri riski artar. Omega -3 ile beslenmeden sonra kolon karsinogenezis riski azalır. Balık yağı verilmesi kanser kaşeksisi, radyoterapi ve kemoterapi esnasında hastanın durumunu düzeltir. Disleksi, serebrovasküler hastalıklar, demans, şizofreni, davranış bozuklukları, depresyon, stres, otoimmün hastalıklar ve alerjik hastalıkların önlenmesinde yardımcı olur.

Omega-3 içeren besinler

Balıklardan direkt olarak omega-3 yağ asitlerinden olan eikozapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) alabiliriz. Zehirli kimyasal madde ve ağır metallerden korunmak için alınan balık yağına dikkat etmek ve saflaştırılmış olanları tercih etmek gerekir. Pişmiş balıklarda omega 3 düzeyinin çok daha düşük olduğu tespit edilmiştir.

Omega-3’ün kullanım alanları

Hamilelik dönemi
Çocukların zeka gelişimi ve bağışıklık sistemlerinin desteklenmesi
Kalp sağlığı
Kemik eklem sağlığı
Cilt sağlığı

Gebelikte omega-3 kullanımı

Gebelikte omega-3 takviyesi bebeğin beyin, göz, sinir sistemi gelişiminin desteklenmesi, doğum sonrası depresyondan korunma, erken doğum riskinin azaltılması ve çocukta alerji ve astım gelişimi riskinin azaltılmasına yardımcı olur.

Kalp sağlığına karşı omega-3

Amerikan Kalp Derneği, trigliserid seviyelerinin düşürülmesinde 2-4 gram, koroner kalp rahatsızlığı olan bireylerin ise günde 1 gram EPA ve DHA kullanmasını önermektedir.

Çocuklarda omega-3 kullanımı

Beyin, göz, sinir sistemi gelişimini destekler. Öğrenme becerilerini, problem çözme yeteneğini ve konsantrasyonu artırır. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite tedavisini destekler. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Alerjik hastalıklara karşı korunmayı destekler. Astım semptomlarının görülme sıklığını azaltır.

CLA (konjuge linoleic asit) nedir?

Ette ve mandıra ürünlerinde doğal olarak bulunan bir serbest doymamış yağ asitidir. CLA'nın faydalarını görmek için bu gıdalardan önemli miktarlarda tüketmek gerekir. Bu hem pratik değildir hem de aynı zamanda yüksek kalori ve proteinden dolayı negatif etkilerle vücudumuza zarar verir. Özellikle besi hayvanlarının meralarda beslenmek yerine suni yem ile beslenmeleri sonucu içerdikleri CLA miktarında %65 oranında düşme görülmüştür.

CLA’nın faydaları

Vücuttaki kas ve yağ dengesini etkiler. Depolanmış yağların azaltılmasında ve yağsız kasların artırılmasında çok önemli bir rol oynar. Düzenli CLA alımı lipoprotein-lipaz enziminin çalışmasına engel olur ve vücutta depolanan yağ miktarını azaltır, ayrıca daha önceden depolanmış yağları serbest bırakır. Antikatabolik, antioksidan, bağışıklık sistemi güçlendiricisi, kolesterol düşürücü ve kanser önleyici etkileri vardır. CLA, meme kanseri, prostat kanseri ve damar sertliği riskini de azaltabilmektedir. Ayrıca şeker hastalarının kan şekerini kontrol altına almalarına da yardımcı olabilir.

Magnezyumun faydaları

Kas ve sinir sisteminin sağlıklı işlemesine yardımcı olur. Yüzlerce enzimatik reaksiyonda yer alır. Magnezyum’un %65‘i kemiklerde ve dişlerde bulunur. Antioksidanlar ile yaşlanma olayının yavaşlatılması, magnezyum ile kuvvetlendirilebilir. Çinko, kalp mitokondrisinde enerji bağımlı magnezyum toplanması için gereklidir. Magnezyum eksikliği D vitamini kullanımı engeller. Magnezyum eksikliğinin düzeltilmesi çocuklarda ve yetişkinlerde vitamin D rezistansını düzeltir.

ORAC nedir?

ORAC (oxygen radical absorbance capacity), çeşitli hastalıklara yol açan serbest radikallerin imha edilmesi için görev yapan besinler için kullanılan bir ölçektir.

ORAC değeri en yüksek besinler

Gojiberry	34.000
Nar	10.000
Blueberry	4.750
Böğürtlen	2.650
Çilek	2.500
Ispanak	2.400
Portakal	1.475
Soğan	875
Kırmızı biber	710
Havuç	275
Domates	189
Karpuz	104

Nitrik oksit

Vücudumuz içinde olması gereken, dokularda fizyolojik ve hücresel süreçlerin düzenlenmesinde rolü olan bir sinyal molekülüdür. Besinlerin hücre içine girmesini sağlar. Günümüzün yaşam koşulları, yanlış beslenme, yaşlanma süreci ve maruz kalınan stres nitrik oksit üretimini düşürür. Ayrıca vücudun nitrit oksit yapımı 20’li yaşlardan itibaren gittikçe azalmaya başlar. Bu azalma trendi ve hızı kişiden kişiye göre değişir. Hatta aynı kişide farklı organlarda azalma hızı bile değişkendir. Nitrik oksit, hastalıkların ortaya çıkmasında ve bizim onları fark etmemizde önemlidir. Kişiden kişiye sadece azalma hızı fark etmez, aynı zamanda kişinin içinde bulunduğu durum, alışkanlıklar ve beslenme gibi durumlara bağlı olarak etkilenen organlar da değişik olabilir.

D vitamini sentezi

Vücudumuzun D vitaminini üretebilmesi için güneş ışığına ihtiyacı vardır. UV-B ışınları dik açıyla gelmelidir. Ülkemizde ekim ile nisan ayları arasında güneş ışınları dik açıyla düşmez. Diğer aylarda saat 11.00-15.00 arasında, haftanın en az 3 günü, vücudun %35-40 açık olacak şekilde direkt güneş ışınları ile temas edilmelidir.